Szenario B: Stress durch generell hohe Arbeitsbelastung
ÜbungWillkommen zu dieser szenario-spezifischen Lektion. Du bist diese Woche hier, weil deine derzeit hohe Arbeitsbelastung wahrscheinlich die Hauptursache für deinen Stress ist und du in Szenario B eine hohe Punktzahl im Selbsttest der vorherigen Lektion erreicht hast. In dieser Lektion geht es darum, deine persönlichen Belastungsgrenzen zu erkennen und konstruktiv Nein zu sagen. Oft fällt es uns schwer, Nein zu sagen, weil wir das Gefühl haben, andere nicht enttäuschen zu wollen oder als weniger hilfsbereit wahrgenommen zu werden. Doch das Nein-Sagen ist eine wichtige Fähigkeit, die uns hilft, unsere eigenen Ressourcen zu schonen und so unsere mentale Gesundheit zu stärken.
Warum ist das Nein-Sagen wichtig?
Grenzen zu setzen, bedeutet, für sich selbst Verantwortung zu übernehmen. Egal, wie gerne wir anderen helfen möchten, unsere Zeit und Energie sind begrenzt. Indem wir bewusst Nein sagen, stellen wir sicher, dass wir genug Ressourcen für die Dinge haben, die uns wirklich wichtig sind. Darüber hinaus stärkt ein offenes und ehrliches Nein unsere Unabhängigkeit und Selbstverantwortung. Oft haben wir Angst, abgelehnt oder missverstanden zu werden. Doch das Erkennen dieser Gedanken und Gefühle ist der erste Schritt, um in Zukunft bewusster und selbstbewusster zu handeln. Die nachfolgende Aufgabe hilft dir, deine Emotionen und Gedanken in Verbindung mit dem Nein-Sagen bzw. -Hören zu reflektieren:
Aufgabe: Denke an eine konkrete Situation aus deiner Vergangenheit, in der du Nein gesagt hast. Welche Emotionen und Gedanken sind dabei aufgetaucht? Suche dir als nächstes eine konkrete Situation aus der Vergangenheit, in der du ein Nein als Antwort bekommen hast. Welche Emotionen und Gedanken sind dabei aktiv gewesen? Mache dir in deinem Workbook auf der entsprechenden Seite Notizen.
Deine Belastungsgrenzen erkennen
Um effektiv Nein sagen zu können, ist es wichtig, zunächst deine persönlichen Belastungsgrenzen zu erkennen. Dies bedeutet, auf die Signale deines Körpers und Geistes zu achten, die dir zeigen, dass du an deine Grenzen kommst. Physische Anzeichen können z. B. Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verspannungen sein. Mentale Anzeichen umfassen Schwierigkeiten bei der Konzentration, gereizte Stimmung oder das Gefühl, überwältigt zu sein.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, die Situationen zu identifizieren, in denen diese Anzeichen auftreten. Stell dir dabei folgende Fragen und beantworte sie in deinem Workbook:
- Wie erkenne ich, dass ich meine Belastungsgrenzen erreiche? Überlege, welche körperlichen, mentalen oder verhaltensbezogenen Anzeichen bei dir auftreten und in welchen Situationen sie besonders deutlich werden.
- An welchem Punkt auf der Stressskala (von 0 bis 10) befinde ich mich, wenn ich diese Grenze erreiche?
- Was sind die Konsequenzen, wenn ich so weitermache? Überlege, welche Auswirkungen es auf dich haben könnte, wenn du deine Belastungsgrenzen weiterhin ignorierst – persönlich, beruflich, physisch, auf lange und kurze Sicht.
Diese Selbstreflexion hilft dir, frühzeitig einzugreifen, bevor du deine Grenzen überschreitest, und ermöglicht es dir, klare und konstruktive Entscheidungen zu treffen, wie du deine Zeit und Energie einsetzt. Nachdem du jetzt deine Belastungsgrenzen kennst, erfährst du nachfolgend, wie du konstruktiv Nein sagen kannst.
Konstruktiv Nein sagen lernen
Das Nein-Sagen ist eine Kunst, die geübt werden kann. Eine effektive Methode, dies zu tun, ist die Gewaltfreie Kommunikation (GFK). Diese basiert auf dem Verständnis, dass jeder Mensch universelle Bedürfnisse hat, die er versucht zu erfüllen. Wenn wir Nein sagen, tun wir dies, um unsere eigenen Bedürfnisse zu schützen, wie z. B. das Bedürfnis nach Ruhe, Sicherheit oder Selbstbestimmung.
Nachdem du in der obigen Aufgabe deine Emotionen und Gedanken notiert hast, erhältst du nachfolgend einige Tipps, wie du zukünftig besser Nein sagen bzw. hören kannst.
Tipps zum Nein-Sagen:
- Eigene Bedürfnisse erkennen & benennen: Stelle sicher, dass du deine eigenen Bedürfnisse erkennst und sie klar kommunizierst.
- Bedürfnisse teilen, ohne dich zu rechtfertigen: Erkläre, warum du Nein sagst, ohne dich dabei zu rechtfertigen. Ein einfaches „Ich kann das momentan nicht übernehmen, weil ich Zeit für mich selbst brauche” reicht oft aus.
- Angebote nicht als Verpflichtungen ansehen: Nur weil dir etwas angeboten wird, heißt das nicht, dass du es annehmen musst.
Tipps zum Nein-Hören:
- Bedürfnisse des Gegenübers erkennen: Versuche, die Bedürfnisse deines Gegenübers zu erkennen und zu respektieren.
- Bedanken: Zeige Verständnis und bedanke dich für die Ehrlichkeit des Gegenübers.
- Nicht versuchen, umzustimmen: Akzeptiere das Nein deines Gegenübers, ohne zu versuchen, die Person umzustimmen.
Aufgabe: Gehe abschließend nochmal zurück zu den zwei Beispielen von oben. Welche Bedürfnisse hast du dir mit deinem Nein in der ersten Situation erfüllt? Welche Bedürfnisse hat sich dein Gegenüber in der zweiten Situation möglicherweise durch das Nein-Sagen erfüllt? Notiere dir deine Gedanken im Workbook auf der zugehörigen Seite.
In dieser Lektion hast du gelernt, wie wichtig es ist, deine Grenzen zu erkennen und konstruktiv Nein zu sagen. Übe diese Techniken in deinem Alltag und beobachte, wie sie dir helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen und deine mentale Gesundheit zu stärken.
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.