Deine Trainingseinheit für Woche 3

Auch diese Woche erwarten dich wieder drei Aufgaben, die du täglich durchführen darfst, um das Gelernte in die Praxis umzusetzen: eine heimliche Aufgabe, eine Journaling-Aufgabe und eine Mentalübung. Diese Übungen helfen dir dabei, kreisende Gedanken zu stoppen. Nutze die entsprechenden Seiten in deinem Workbook, um deine Fortschritte zu dokumentieren.

Deine erste Aufgabe für diese Woche ist es, den inneren Satz, den du dir im Workbook erarbeitet hast, aktiv im Alltag anzuwenden. Sobald du eine Denkfalle bemerkst, z. B. Gedanken wie „Das wird eh nichts” oder „Ich habe bestimmt etwas vergessen,” setze deinen inneren, beobachtenden, freundlichen Satz ein. Sag dir in solchen Momenten zum Beispiel: „Interessant, ich denke wieder diesen Gedanken” oder „Ich habe wieder eine Denkfalle bemerkt.”

Zusätzlich kannst du den Haargummi-Trick nutzen: Jedes Mal, wenn du einen negativen Gedanken bemerkst, wechsle den Haargummi von einem Handgelenk zum anderen und sprich dabei deinen inneren Satz. Dieser kleine Trick hilft dir, aus der emotionalen Reaktion auszusteigen und stattdessen deinen präfrontalen Cortex zu aktivieren, der für bewusstes Denken zuständig ist.

Hinweis: Dies ist deine heimliche Aufgabe, weil sie ganz still und unbemerkt von anderen durchgeführt wird. Du übst dich darin, deine Gedanken bewusst zu beobachten und deine Reaktionen zu steuern – eine Praxis, die tiefgreifende positive Veränderungen in deinem Denken bewirken kann.

Widme dich am Ende jedes Tages deinem Journal und reflektiere: Welche Gedanken haben mich heute beschäftigt? Wie bin ich mit ihnen umgegangen? Diese tägliche Reflexion hilft dir, den Tag bewusster zu verarbeiten und deinen Umgang mit stressigen Gedanken zu verbessern. Ergänze deine Aufzeichnungen wie immer mit der Frage: Was ist heute gut gelaufen und was war mein Beitrag dazu? Diese Übung stärkt dein Bewusstsein für positive Entwicklungen und fördert deine Selbstwahrnehmung.

Diese Woche führst du täglich eine Metta-Meditation (Lektion 19) durch. Dabei handelt es sich um eine Praxis aus dem Zen-Buddhismus, die wissenschaftlich erforscht ist und dazu beiträgt, dein Wohlbefinden und Selbstmitgefühl zu steigern. Diese Meditation unterstützt dich dabei, eine freundliche und wohlwollende Haltung dir selbst und anderen gegenüber zu entwickeln. Erlaube dir so, mehr Mitgefühl in dein Leben zu integrieren sowie wohlwollend zu dir und anderen zu sein.

Mit diesen Übungen wirst du in der Lage sein, deine Gedanken klarer zu erkennen, achtsam mit ihnen umzugehen und eine positivere innere Haltung zu entwickeln. Viel Freude, Gelassenheit und Achtsamkeit in dieser Woche!