Gewohnheiten sind mächtige Werkzeuge, die uns durch den Alltag navigieren – oft, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Sie bieten Struktur und Sicherheit, doch manchmal können sie auch zur Last werden, wenn sie uns in unerwünschte Muster führen. Um diese automatisierten Verhaltensweisen besser zu verstehen, ist es lohnenswert, sich genauer mit ihrem Aufbau zu beschäftigen.
Ein wesentlicher Schritt beim Verändern von Gewohnheiten ist das Bewusstsein darüber, wie sie entstehen und warum sie so tief in unserem Alltag verwurzelt sind. Nur mit diesem Verständnis können wir gezielt eingreifen und schädliche Routinen durch förderliche ersetzen. Gewohnheiten folgen einer klaren Struktur: Ein Trigger (Auslöser), wie etwa Hunger, löst ein Verhalten aus, beispielsweise zu essen. Daraufhin folgt die Belohnung in Form von Sättigung und Zufriedenheit.
An diesem und weiteren Beispielen (siehe Grafik) erkennen wir, dass unser Gehirn lernt: Dieses Essen war gut. Beim nächsten Mal, wenn ich Hunger habe, werde ich wieder darauf zurückgreifen. So entsteht ein sogenannter Habitloop (Gewohnheitsschleife). Auf die gleiche Weise können sich auch negative Gewohnheiten etablieren, wie die Beispiele in der folgenden Darstellung zeigen.
Aufgabe: Nimm dir doch jetzt einmal einen Augenblick Zeit und denke über deine nervigsten bzw. negativen Gewohnheitsschleifen nach. Fülle mit ihnen die entsprechende Seite in deinem Workbook aus, bevor du dich näher mit dem Aufbau neuer, positiver Gewohnheiten beschäftigst.
Nachdem du nun deine negativen Gewohnheiten identifiziert hast, ist es an der Zeit, Strategien zu entwickeln, um diese zu verändern und positive Gewohnheiten zu etablieren. Im Folgenden werden dir einige Ansätze vorgestellt, die dir dabei helfen, diese Veränderungen in deinen Alltag zu integrieren.
Gewohnheiten verknüpfen
Die erste Strategie ist, die neue Gewohnheit mit anderen zu verknüpfen, die du schon erfolgreich aufgebaut hast. Um das zu erreichen, schreibst du dir im ersten Schritt eine Liste deiner aktuellen Gewohnheiten auf – also im Grunde alles, was du jeden Tag tust. Dazu gehört u. a. das Aufstehen, ins Bad gehen, aufs Handy schauen oder Kaffee trinken. Hast du deine sich täglich wiederholenden Tätigkeiten aufgeschrieben, knüpfst du die Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, an eine passende, bereits bestehende aus deiner Liste. Das kann beispielsweise wie folgt aussehen:
An Tagen, an denen du Sport machen möchtest, ziehst du immer dann, wenn du deine Arbeitsschuhe ausziehst, direkt deine Sportschuhe an.
Nachdem du dir die Zähne geputzt hast, dehnst du dich für fünf Minuten.
Vor dem Frühstück führst du eine kleine Meditation durch.
Während der Haushaltstätigkeiten telefonierst du mit Freund:innen und Familie oder hörst ein Hörbuch.
Aufgabe: Schreibe direkt alle bisherigen Gewohnheiten aus deinem Alltag, mit denen du neue Tätigkeiten verbinden kannst, in deinem Workbook auf. So kannst du im nächsten Schritt schauen, welche davon du am besten miteinander kombinieren kannst!
Aktivitäten mit etwas Angenehmen verbinden
Besonders wirksam ist es, wenn du eine Sache, für die du dich überwinden musst, mit etwas verknüpfst, was du gerne machst. Denn je belohnender eine Tätigkeit ist, desto eher wiederholen wir sie, bis sie zur Gewohnheit wird. Wenn es dir also etwas schwerfällt, regelmäßig Sport zu machen, dann verbinde diese Aktivität mit etwas Angenehmem und mache sie so attraktiver. Kombiniere also etwas, dass du tun musst, mit etwas, das du tun willst. Einige Beispiele hierfür sind die folgenden:
Immer wenn du Sport machst, hörst du deinen Lieblingspodcast oder schaust deine Lieblingsserie.
Immer bevor du fernsiehst, räumst du 5 Minuten die Wohnung auf.
Um zu meditieren, setzt du dich an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, beispielsweise auf deinen Balkon oder in einen Park in deiner Nähe.
Um eine lästige Aufgabe umzusetzen, machst du dir gute Hintergrundmusik an und bereitest dir ein leckeres Getränk zu.
Aufgabe: Notiere dir doch direkt in deinem Workbook, mit welcher bestehenden Gewohnheit oder Sache, die du gerne machst, du deine neue Gewohnheit verbinden kannst.
Umgebung förderlich gestalten (Nudging)
Neben den bereits genannten Tipps ist es hilfreich, die Gewohnheit für dich so einfach wie möglich zu gestalten. Schaffe dir dafür eine Umgebung, in der es so leicht wie möglich ist, das Richtige zu tun. Denn: Je mehr Energie eine Handlung erfordert, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie ausführst. Stattdessen kannst du es dir so leichter machen:
Wenn du mehr Sport machen möchtest, packe deine Sporttasche bereits vorab oder lege deine Sportkleidung am Vorabend sichtbar hin.
Wenn du mehr Wasser trinken möchtest, platziere gefüllte Wasserflaschen an Orten, wo sie gut sichtbar und erreichbar sind.
Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, ist es günstig, Obst und Gemüse vorzuschneiden und griffbereit hinzulegen.
Wenn du mehr Gitarre spielen möchtest, solltest du diese nicht im Schrank verstauen, sondern sichtbar im Wohnzimmer aufstellen.
All diese Strategien sind Beispiele für Nudging – kleine Anstupser, die dir helfen, deine Gewohnheiten positiv zu verändern.
Nudging ist ein Konzept aus der Verhaltensökonomie, das Menschen dazu bringt, bessere Entscheidungen zu treffen, ohne dabei ihre Freiheit einzuschränken. Kleine Veränderungen in der Umgebung können dazu führen, dass wir automatisch die bessere Wahl treffen, oft ohne es bewusst zu merken. Ein bekanntes Beispiel ist die Platzierung von gesunden Snacks auf Augenhöhe in Supermärkten, um den Griff zu ungesunden Alternativen zu verringern.
Das umgekehrte Vorgehen funktioniert gleichzeitig mit schlechten Gewohnheiten, indem du dir diese entsprechend schwerer machst:
Wenn du dich weniger von sozialen Medien ablenken lassen möchtest, kannst du die Apps oder Webseiten zu bestimmten Zeiten blockieren und dadurch den Zugriff erschweren.
Wenn du weniger am Handy sein möchtest, lege es außer Reichweite in ein anderes Zimmer.
Aufgabe: Kommen dir bereits Ideen hierzu, die zu deiner neuen Gewohnheit passen? Dann halte sie doch direkt bei der Frage Wie kann ich meine Umgebung so gestalten, dass es mir leichter fällt, das Richtige zu tun? in deinem Workbook fest!
Lästige Gewohnheit mit etwas Besserem ersetzen
Überlege dir, welches Bedürfnis hinter deiner lästigen Gewohnheit steckt und wie du dieses Bedürfnis auch mit einer anderen, besseren Gewohnheit erreichen kannst. Das kann z. B. so aussehen:
Das Bedürfnis beim zu viel Kaffee trinken könnte sein, fit zu sein und sich auf etwas zu freuen. Eine schöne Ersatztätigkeit, die das Bedürfnis auch stillt, wäre regelmäßig kurz an die frische Luft zu kommen und einen leckeren Tee oder entkoffeinierten Kaffee zu trinken.
Das Bedürfnis hinter dem Sitzen auf der Couch und Fernsehen am Abend (obwohl du gerne Sport treiben würdest) könnte geistige und körperliche Entspannung sein. Eine schöne Ersatztätigkeit, die das Bedürfnis auch stillt, wäre trotzdem 10 bis 30 Minuten Sport zu treiben und sich dann stolz und ohne schlechtes Gewissen umso mehr auf die Couch freuen zu können oder sich mit einem leckeren, gesunden Essen zu belohnen.
Aufgabe: Formuliere in deinem Workbook, welches Bedürfnis hinter deiner schlechten Gewohnheit steckt und setze direkt eine neue, gesunde Gewohnheitsschleife auf!
Nun kennst du wesentliche Strategien, die dir helfen, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren und beizubehalten. Erfahre in der nächsten Lektion, auf was es beim Aufbauen und Erhalten von (neuen) Gewohnheiten im Wesentlichen ankommt!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.
