Mentalübung: Metta-Meditation

Um dein (Selbst-)Mitgefühl zu stärken, kannst du die Metta-Meditation durchführen. Diese Übung, auch als Loving-Kindness Meditation bekannt, stammt aus dem Zen-Buddhismus und hat durch zahlreiche Studien ihre positive Wirkung auf unser Wohlbefinden bewiesen. Mit der Metta-Meditation richtest du deine freundlichen und mitfühlenden Gedanken auf dich selbst und auf andere Lebewesen.

Um diese Übung durchzuführen, folge einfach diesen 7 Schritten:

1. Eine bequeme Position einnehmen

Setze dich entspannt hin oder lege dich hin, so wie es für dich angenehm ist. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie sich dein Körper bei jedem Atemzug bewegt – vielleicht merkst du, wie sich dein Bauch hebt und senkt, oder wie dein Brustkorb sich mit jedem Atemzug weitet.

2. Mitgefühl für dich selbst

Stelle dir vor, du wendest dich dir selbst mit Mitgefühl zu. Sage in Gedanken die folgenden Sätze zu dir:

„Möge ich glücklich sein.“
„Möge ich gesund sein.“
„Möge ich sicher sein.“
„Möge ich friedlich sein.“

Beobachte, wie es sich anfühlt, dir selbst Mitgefühl entgegenzubringen. Lass diese Worte tief in dich einsinken und sei achtsam, wie dein Körper und Geist darauf reagieren.

3. Mitgefühl für eine geliebte Person

Gehe nun in Gedanken zu einer Person, die du sehr gerne magst. Wende auch ihr gegenüber dieselben Sätze an:

„Mögest du glücklich sein.“
„Mögest du gesund sein.“
„Mögest du sicher sein.“
„Mögest du friedlich sein.“

Spüre, wie es sich anfühlt, diesen liebevollen Wunsch für eine andere Person auszusprechen.

4. Mitgefühl für eine neutrale Person

Denke jetzt an jemanden, dem du neutral gegenüberstehst – vielleicht ein:e Bekannte:r, Kolleg:in oder eine Person, die du nicht so gut kennst. Wende auch dieser Person in Gedanken dieselben mitfühlenden Worte zu:

„Mögest du glücklich sein.“
„Mögest du gesund sein.“
„Mögest du sicher sein.“
„Mögest du friedlich sein.“

5. Mitgefühl für eine Person, mit der du es schwer hast

Nun wird es etwas herausfordernder. Denke an jemanden, mit dem bzw. der du es vielleicht nicht so leicht hast – vielleicht gibt es Spannungen oder Konflikte. Auch dieser Person kannst du die gleichen freundlichen Gedanken zusenden:

„Mögest du glücklich sein.“
„Mögest du gesund sein.“
„Mögest du sicher sein.“
„Mögest du friedlich sein.“

Achte darauf, wie es sich anfühlt, dieser Person Mitgefühl zu schenken, und lass jede Anspannung los, die dabei auftauchen könnte.

6. Mitgefühl für alle Wesen

Zum Abschluss richte dein Mitgefühl an alle Lebewesen überall auf der Welt. Wende dieselben Sätze auf alle Wesen an, ohne Ausnahme:

„Mögen alle Wesen glücklich sein.“
„Mögen alle Wesen gesund sein.“
„Mögen alle Wesen sicher sein.“
„Mögen alle Wesen friedlich sein.“

7. Die Übung beenden

Atme ein paar Mal tief durch und öffne langsam deine Augen. Spüre, wie du dich jetzt fühlst, nachdem du diesen liebevollen und mitfühlenden Gedanken Raum gegeben hast.

Tipp: Du kannst die Metta-Meditation immer und überall anwenden, wann immer du dich gestresst oder überfordert fühlst. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, diese Haltung des Mitgefühls in deinen Alltag zu integrieren.

Diese Praxis hilft dir, liebevoller mit dir selbst und mit anderen umzugehen – und damit trägst du zu einem friedvolleren und ausgeglicheneren Leben bei.