Ziele mit der WOOP-Methode setzen

Kennst du das? Du nimmst dir etwas vor, von dem du weißt, dass es deinen Alltag angenehmer gestalten und dein Leben verbessern würde – du weißt, es wäre wichtig und doch schaffst du es nicht, dein Vorhaben umzusetzen? Da diese Herausforderung so viele Menschen betrifft, gibt es in der Psychologie einen ganzen Forschungszweig dazu: die Motivationspsychologie.

Damit du deine Ziele in Zukunft eher erreichst, lernst du im Folgenden eine hilfreiche Strategie kennen, mit der du genau das schaffen kannst: die WOOP-Methode. Hierbei beschäftigst du dich nacheinander mit allen Ebenen des Akronyms WOOP, denn diese stehen für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan). Das gibt dir Klarheit darüber, was du konkret erreichen möchtest und wie du das schaffen kannst. Und je genauer wir uns mit solchen Fragen auseinandersetzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unser Ziel am Ende tatsächlich erreichen.

Hinweis: Höre dir zuerst das Audio an und mache die Übung in Gedanken. Im Anschluss darfst du dann deine Gedanken verschriftlichen – nutze hierfür gerne wieder die Vorlage in deinem Workbook!

Denke im ersten Schritt darüber nach, welche der in diesem Kurs gelernten Methoden du gerne langfristig in deinem Alltag umsetzen möchtest. Bedenke dabei, dass dein Wunsch bzw. Ziel realistisch sein sollte. Wenn du weißt, was du dir vornehmen möchtest, fasse es in ca. 3 Wörtern zusammen (z. B. Ich-Denkfalle bemerken).

Frage dich im nächsten Schritt, was du dir von deinem Wunsch versprichst. Was wäre das Schönste daran, wenn du ihn tatsächlich erreichst? Wie würdest du dich dann fühlen? Fasse auch das in ungefähr 3 Wörtern zusammen (z. B. Entspannung im Kopf).

Nachdem du diese 3 Wörter formuliert hast, beschreibe dein ideales Ergebnis noch einmal ganz ausführlich. Lass deinen Gedanken hierbei freien Lauf und überlege dir ganz genau, was schön daran wäre. Nimm dir Zeit, etwas in dieser Vorstellung zu schwelgen und stelle dir den Moment, in dem dein Wunsch in Erfüllung gegangen ist, lebhaft vor (z. B. Dann fühle ich mich leicht und bin fröhlich; kann freundlich mit X umgehen, weil es mir nichts mehr ausmacht, ...).

Nachdem du über dein ideales Ergebnis nachgedacht hast, frage dich, was dich daran hindert, dein Ziel zu erreichen. Fasse auch dieses Hindernis in ca. 3 Wörtern zusammen (z. B. Ablenkung durch X).

Beschreibe dieses Hindernis anschließend einmal ganz ausführlich. Stelle es dir bildhaft vor und frage dich: Wann taucht es auf und was genau passiert dann? Was ist dein größtes innerliches Hindernis, dein Ziel zu erreichen? Notiere all diese Gedanken ausführlich.

Da du dich jetzt genauer mit der Hürde beschäftigt hast, die zwischen dir und deiner Zielerreichung liegt, frage dich nun in diesem Schritt: Was kannst du tun, um dein (inneres) Hindernis zu überwinden? Überlege dir eine Handlung, die du ausführen oder einen Gedanken, den du dir innerlich sagen kannst, um das Hindernis zu überwinden.

Am besten ist hierbei eine kleine Aktion. Wenn du z. B. gerne jeden Tag drei Dinge aufschreiben möchtest, die gut gelaufen sind, lege dir einen Schreibblock und einen Stift direkt neben dein Bett, damit du als Überwindungshandlung einfach nur noch den Stift und den Block in die Hand nehmen musst. Oder du überlegst dir, was du tun kannst, um eine Denkfalle zu bemerken (siehe Lektion 20 in Woche 3: z. B. Haargummi, der das Handgelenk wechselt).

Formuliere diesen Plan dann in der folgenden Form: Immer, wenn HINDERNIS oder MOMENT X, DANN werde ich HANDLUNG. Ein Beispiel:

Nachdem du deinen Plan festgelegt und final aufgeschrieben hast, stelle dir innerlich nochmal genau vor, wie du ihn ausführst. Spreche ihn anschließend noch einige Male laut aus, um ihn zu verinnerlichen.

Nun hast du mit der WOOP-Methode eine Technik kennengelernt, die dir dabei hilft, deine Ziele und Wünsche wahrscheinlicher zu erreichen. Du kannst diese Methode immer wieder auch für neue Ziele anwenden.