Neue Gewohnheiten aufbauen
Übung
Gewohnheiten sind mächtige Werkzeuge, die uns durch den Alltag navigieren – oft, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Sie bieten Struktur und Sicherheit, doch manchmal können sie auch zur Last werden, wenn sie uns in unerwünschte Muster führen. Um diese automatisierten Verhaltensweisen besser zu verstehen, ist es lohnenswert, sich genauer mit ihrem Aufbau zu beschäftigen.
Ein wesentlicher Schritt beim Verändern von Gewohnheiten ist das Bewusstsein darüber, wie sie entstehen und warum sie so tief in unserem Alltag verwurzelt sind. Nur mit diesem Verständnis können wir gezielt eingreifen und schädliche Routinen durch förderliche ersetzen. Gewohnheiten folgen einer klaren Struktur: Ein Auslöser, wie etwa Müdigkeit nach einem langen Arbeitstag, sorgt für ein Verhalten aus, beispielsweise sich auf die Couch zu setzen und den Abend inaktiv vor dem Fernseher zu verbringen. Daraufhin folgt die Belohnung in Form von Entspannung und Abschalten.
An diesem und weiteren Beispielen (siehe Grafik) erkennen wir, dass unser Gehirn lernt: Das Sitzen und Nichtstun hat sich angenehm angefühlt. Beim nächsten Mal, wenn ich mich müde und gestresst fühle, werde ich mich wieder für diese passive Routine entscheiden. So entsteht ein sogenannter Habitloop (Gewohnheitsschleife). Auf die gleiche Weise können sich auch weitere negative Gewohnheiten etablieren, wie die Beispiele in der folgenden Darstellung zeigen.
Aufgabe: Nimm dir doch jetzt einmal einen Augenblick Zeit und denke über deine nervigsten bzw. negativen Gewohnheitsschleifen nach. Fülle mit ihnen die entsprechende Seite in deinem Workbook aus, bevor du dich näher mit dem Aufbau neuer, positiver Gewohnheiten beschäftigst. Lade dir hierfür das PDF im Anhang herunter oder drucke es aus, um mit der Bearbeitung zu starten.
Nachdem du nun deine negativen Gewohnheiten herausgefunden hast, ist es an der Zeit, Strategien zu entwickeln, um diese zu verändern und durch positive Gewohnheiten zu ersetzen. Im Folgenden werden dir einige Ansätze vorgestellt, die dir dabei helfen, mehr Bewegung sowie gesunde Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren.
Gewohnheiten verknüpfen
Die erste Strategie ist, die neue Gewohnheit mit anderen zu verknüpfen, die du schon erfolgreich aufgebaut hast. Um das zu erreichen, schreibst du dir im ersten Schritt eine Liste deiner aktuellen Gewohnheiten auf – also im Grunde alles, was du jeden Tag tust. Dazu gehört u. a. das Aufstehen, ins Bad gehen, aufs Handy schauen oder Kaffee trinken. Hast du deine sich täglich wiederholenden Tätigkeiten aufgeschrieben, knüpfst du die Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, an eine passende, bereits bestehende aus deiner Liste. Das kann beispielsweise wie folgt aussehen:
- An Tagen, an denen du Sport machen möchtest, ziehst du immer dann, wenn du deine Arbeitsschuhe ausziehst, direkt deine Sportschuhe an.
- Nachdem du dir die Zähne geputzt hast, dehnst du dich für fünf Minuten.
- Vor dem Frühstück führst du eine kleine Meditation durch.
- Während der Haushaltstätigkeiten telefonierst du mit Freund:innen und Familie oder hörst ein Hörbuch.
Aufgabe: Schreibe direkt alle bisherigen Gewohnheiten aus deinem Alltag, mit denen du neue Aktivitäten verbinden kannst, in deinem PDF auf. So kannst du im nächsten Schritt überlegen, welche davon du am besten miteinander kombinieren kannst!
Aktivitäten mit etwas Angenehmen verbinden
Besonders wirksam ist es, wenn du eine Sache, für die du dich überwinden musst, mit etwas verknüpfst, was du gerne machst. Denn je belohnender eine Tätigkeit ist, desto eher wiederholen wir sie, bis sie zur Gewohnheit wird. Wenn es dir also etwas schwerfällt, regelmäßig Sport zu machen, dann verbinde diese Aktivität mit etwas Angenehmem und mache sie so attraktiver. Kombiniere also etwas, dass du tun musst, mit etwas, das du tun willst. Einige Beispiele hierfür sind die folgenden:
- Immer wenn du Sport machst, hörst du deinen Lieblingspodcast oder schaust deine Lieblingsserie.
- Immer bevor du fernsiehst, machst du eine kurze Stretching- oder Mobilitätsübung, um Verspannungen zu lösen.
- Um zu meditieren, setzt du dich an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, beispielsweise auf deinen Balkon oder in einen Park in deiner Nähe.
- Um deine Fitness zu steigern, gönnst du dir immer eine kleine gesunde Belohnung (z. B. einen leckeren Smoothie nach dem Training).
Aufgabe: Notiere dir doch direkt in deinem PDF, mit welcher bestehenden Gewohnheit oder Sache, die du gerne machst, du deine neue Gewohnheit verbinden kannst.
Umgebung förderlich gestalten (Nudging)
Neben den bereits genannten Tipps ist es hilfreich, die Gewohnheit für dich so einfach wie möglich zu gestalten. Schaffe dir dafür eine Umgebung, in der es so leicht wie möglich ist, das Richtige zu tun. Denn: Je mehr Energie eine Handlung erfordert, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie ausführst. Stattdessen kannst du es dir so leichter machen:
- Wenn du mehr Sport machen möchtest, packe deine Sporttasche bereits vorab oder lege deine Sportkleidung am Vorabend sichtbar hin.
- Wenn du mehr Wasser trinken möchtest, platziere gefüllte Wasserflaschen an Orten, wo sie gut sichtbar und erreichbar sind.
- Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, ist es günstig, Obst und Gemüse vorzuschneiden und griffbereit hinzulegen.
- Wenn du regelmäßige Bewegung einbauen möchtest, stelle eine Yogamatte oder ein Hantelpaar in einem sichtbaren Bereich deiner Wohnung bereit.
All diese Strategien sind Beispiele für Nudging – kleine Anstupser, die dir helfen, deine Gewohnheiten positiv zu verändern.
Nudging ist ein Konzept aus der Verhaltensökonomie, das Menschen dazu bringt, bessere Entscheidungen zu treffen, ohne dabei ihre Freiheit einzuschränken. Kleine Veränderungen in der Umgebung können dazu führen, dass wir automatisch die bessere Wahl treffen, oft ohne es bewusst zu merken. Ein bekanntes Beispiel ist die Platzierung von gesunden Snacks auf Augenhöhe in Supermärkten, um den Griff zu ungesunden Alternativen zu verringern.
Das umgekehrte Vorgehen funktioniert gleichzeitig mit schlechten Gewohnheiten, indem du dir diese entsprechend schwerer machst:
- Wenn du dich weniger von sozialen Medien ablenken lassen möchtest, kannst du die Apps oder Webseiten zu bestimmten Zeiten blockieren und dadurch den Zugriff erschweren.
- Wenn du weniger Zeit im Sitzen verbringen möchtest, stelle dir Timer, die dich regelmäßig daran erinnern, aufzustehen und dich zu dehnen oder eine kleine Runde zu gehen. Es kann besonders hilfreich sein, den Timer so zu platzieren, dass du dich bewegen musst, um ihn auszuschalten. Und wenn du schon einmal aufgestanden bist, fällt dir dein nächstes Vorhaben (z. B. eine Dehnübung oder ein kurzer Spaziergang) umso leichter.
Aufgabe: Kommen dir bereits Ideen hierzu, die zu deiner neuen Gewohnheit passen? Dann halte sie doch direkt in deinem PDF fest!
Lästige Gewohnheit mit etwas Besserem ersetzen
Überlege dir, welches Bedürfnis hinter deiner lästigen Gewohnheit steckt und wie du dieses Bedürfnis auch mit einer anderen, besseren Gewohnheit erreichen kannst. Das kann z. B. so aussehen:
- Das Bedürfnis beim zu viel Kaffee trinken könnte sein, fit zu sein und sich auf etwas zu freuen. Eine schöne Ersatztätigkeit, die das Bedürfnis auch stillt, wäre regelmäßig kurz an die frische Luft zu kommen und einen leckeren Tee oder entkoffeinierten Kaffee zu trinken.
- Das Bedürfnis hinter dem Sitzen auf der Couch und Fernsehen am Abend (obwohl du gerne Sport treiben würdest) könnte geistige und körperliche Entspannung sein. Eine schöne Ersatztätigkeit, die das Bedürfnis auch stillt, wäre trotzdem 10 bis 30 Minuten Sport zu treiben und sich dann stolz und ohne schlechtes Gewissen umso mehr auf die Couch freuen zu können oder sich mit einem leckeren, gesunden Essen zu belohnen.
- Das Bedürfnis hinter der täglichen Lust auf Süßigkeiten könnte in der Belohnung für den erfolgreichen Tag liegen. Statt Zucker zu konsumieren, könntest du dich nach einer erfolgreichen Trainingseinheit mit einer gesunden Alternative belohnen, z. B. mit einem frischen Smoothie oder einem selbst gemachten Müsliriegel.
Aufgabe: Formuliere in deinem PDF, welches Bedürfnis hinter deiner schlechten Gewohnheit steckt und setze direkt eine neue, gesunde Gewohnheitsschleife auf!
Nun kennst du wesentliche Strategien, die dir helfen, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren und beizubehalten. Erfahre in der nächsten Lektion, auf was es beim Aufbauen und Erhalten von (neuen) Gewohnheiten im Wesentlichen ankommt!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.
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