Grundlagen der (Sport-)Ernährung
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Hast du dich schon einmal gefragt, wie du deine Ernährung so anpassen kannst, dass du dich fitter und energiegeladener fühlst? Und welche Nährstoffe dabei die wichtigste Rolle spielen? In dieser Lektion erfährst du, wie du deine Ernährung so gestaltest, dass sie dich in deinem Alltag optimal unterstützt – ohne großen Aufwand! Wir schauen uns die wichtigsten Makronährstoffe an und klären, welche Funktionen sie haben und wie du sie gezielt einsetzen kannst.
Aufgabe: Denk beim Durchlesen gleich darüber nach, was für dich persönlich am besten funktioniert: Was schmeckt dir? Was könntest du beim nächsten Einkaufen oder beim Zubereiten deiner Mahlzeiten einbauen? Notiere dir deine Ideen auf einem Zettel oder digital, damit du sie später leichter umsetzen kannst.
Unsere Ernährung besteht aus drei Hauptbestandteilen, die als Makronährstoffe bezeichnet werden: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Diese Makronährstoffe sind die Hauptquelle für die Energie, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren – vor allem, wenn du sportlich aktiv bist. Die richtige Verteilung dieser Makronährstoffe auf deinem Teller ist wichtig, um ein ausgewogenes Verhältnis zu gewährleisten. Als grobe Orientierung kannst du dir vorstellen, dass etwa die Hälfte deines Tellers aus Kohlenhydraten besteht, ein Viertel aus Eiweißen und der restliche Teil aus gesunden Fetten. Diese Verteilung sorgt dafür, dass dein Körper sowohl schnelle Energie (durch Kohlenhydrate) als auch langfristige Energie (durch Fette) und Bausteine für den Muskelaufbau (durch Eiweiße) erhält. Im Folgenden erfährst du, welche Funktionen sie haben und wie du sie in deiner Ernährung einsetzen kannst:
Zucker (Kohlenhydrate)
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, insbesondere bei intensiven Aktivitäten. Sie werden in Glukose umgewandelt, die dann entweder sofort als Energie genutzt oder in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert wird. Diese Glykogenspeicher sind entscheidend für Ausdauerleistungen und kurze, intensive Anstrengungen.
Gute Quellen:
- Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa)
- Obst (z. B. Bananen, Beeren, Äpfel)
- Gemüse (z. B. (Süß)kartoffeln, Karotten, Paprika)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Beispiel für eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten: Vollkornreis mit Gemüse und gegrilltem Hähnchen oder Haferflocken mit Beeren und Nüssen zum Frühstück.
Tipp: Versuche, möglichst komplexe Kohlenhydrate zu essen, die lang anhaltende Energie liefern (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), anstatt raffinierte Zucker (z. B. Süßigkeiten oder Limonade), die nur kurzfristig Energie liefern.
Eiweiße (Proteine)
Eiweiße sind die Bausteine für deinen Körper. Sie spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau, der Reparatur von Gewebe und der Produktion von Enzymen und Hormonen. Besonders nach dem Training sind Proteine wichtig, um die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen.
Gute Quellen:
- Fleisch und Fisch (z. B. Hähnchen, Rind, Lachs, Thunfisch)
- Eier (z. B. Rührei, gekochte Eier)
- Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse)
- Milchprodukte (z. B. Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt)
- Pflanzliche Eiweiße (z. B. Tofu, Tempeh, Edamame, Seitan)
- Proteinreiche Snacks (z. B. Nüsse, griechischer Joghurt)
Beispiel für eine proteinreiche Mahlzeit: Gegrillter Lachs mit Quinoa und Brokkoli, ein Proteinshake nach dem Training oder ein Omelett mit Gemüse.
Tipp: Um deine Muskeln optimal zu unterstützen, versuche, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu essen – nicht nur direkt nach dem Training. Idealerweise sollten pflanzliche Eiweißquellen die Basis deiner Ernährung bilden, da sie entzündungshemmend wirken und die Regenerationszeit verkürzen. Tierische Eiweiße können in Maßen ergänzend aufgenommen werden, aber es lohnt sich, den Fokus stärker auf pflanzliche Optionen zu legen, um eine ausgewogene und entzündungsarme Ernährung zu gewährleisten. So sorgst du nicht nur für Abwechslung, sondern unterstützt auch dein Wohlbefinden optimal.
Fette
Fette sind die langfristige Energiequelle deines Körpers und wichtig für viele Körperfunktionen, wie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), die Unterstützung des Hormonhaushalts und die Gesundheit der Zellmembranen. Sie sind besonders hilfreich, wenn du moderate Aktivitäten über längere Zeit machst. Besonders Omega-3-Fettsäuren (eine spezielle Art von ungesättigten Fettsäuren) sind wichtig für die Entzündungshemmung, die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und die Regeneration der Muskeln nach dem Training.
Gute Quellen:
- Gesunde pflanzliche Öle (z. B. Leinöl, Rapsöl, Avocadoöl, Kokosöl, Margarine)
- Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
- Avocados
- Nussbutter (z. B. Erdnussbutter, Mandelbutter)
Beispiel für eine Mahlzeit mit gesunden Fetten: Avocado-Toast mit Olivenöl und Nüssen oder ein Quinoa-Salat mit Rapsöl, Avocado und Lachs.
Tipp: Achte darauf, dass du mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugst (z. B. aus Nüssen, Avocados und Olivenöl) und den Konsum von gesättigten Fetten (z. B. aus rotem Fleisch oder Butter) in Maßen hältst. Omega-3-Fettsäuren sind besonders vorteilhaft für die Regeneration und das Entzündungsmanagement nach dem Training. Wenn du wenig fettreichen Fisch isst, kannst du auch zu einem hochwertigen Omega-3-Supplement greifen.
In dieser Lektion hast du erfahren, wie du deine Ernährung mit den richtigen Makronährstoffen optimal gestalten kannst, um dich fitter und energiegeladener zu fühlen. Indem du auf eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten achtest, kannst du deine alltägliche Bewegung und sportlichen Aktivitäten gezielt unterstützen. Informiere dich gerne weiterführend in der Evermood-Mediathek, wenn du detailliertere Informationen zu den Makronährstoffen erhalten möchtest. In der nächsten Lektion lernst du, wie du Ernährung und Bewegung harmonisch miteinander kombinierst, um dich rundum wohlzufühlen. Dabei geht es speziell um sportspezifische Ernährung – also darum, wie du dich je nach Aktivität optimal versorgst.
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.