Optimale Ernährung für dein Training

Wusstest du, dass Kohlenhydrate nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für die Knochengesundheit entscheidend sind? Sie sind die Hauptenergiequelle für den Körper und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmasse. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann die Knochendichte reduzieren und das Frakturrisiko erhöhen, unabhängig davon, wie viele Kalorien insgesamt konsumiert werden.

Vor dem Training: Deine Energiequellen

• Empfehlung für Sportler:innen: Nimm 1 bis 4 Stunden vor deinem Training 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) auf, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
• Beispiel: Ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Hüttenkäse oder Mandel- bzw. Erdnussmus und einer Banane geben dir durch die Ballaststoffe und Kohlenhydrate im Vollkornbrot schnelle und lang anhaltende Energie. Die Banane liefert zudem zusätzlich Kalium, das für die Muskelfunktion wichtig ist. Trinke vor deiner Trainingseinheit zudem ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee.

Aufgabe: Nimm dir 5 Minuten Zeit, um über deine letzte Trainingseinheit nachzudenken. Was hast du vor dem Training gegessen? Warst du ausreichend mit Energie versorgt? Erstelle anschließend eine Liste von drei Mahlzeiten, die du vor deinem nächsten Training ausprobieren könntest. Denk daran, Kohlenhydrate und Eiweiß zu kombinieren.

Während des Trainings: Flüssigkeit & schnelle Energie

• Empfehlung: Konsumiere bei Trainingseinheiten von über einer Stunde 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei besonders langen Einheiten (über 2,5 Stunden) kannst du die Zufuhr auf bis zu 90 g pro Stunde erhöhen.
• Beispiel: Wenn du eine längere Einheit (1,5 Stunden oder mehr) wie einen langen Lauf oder ein intensives Workout machst, kann ein Sportgetränk oder elektrolytreiches Wasser sinnvoll sein, um den Flüssigkeitsverlust und die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien auszugleichen. Falls du lieber natürliche Alternativen bevorzugst, ist Wasser mit einem Schuss Zitronensaft und einer Prise Salz eine gute Wahl, da es von Natur aus Kalium und Natrium enthält. Zusätzlich kannst du auch kleine, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ein Riegel (z. B. Hafer-, Nuss- oder Proteinriegel, möglichst ohne zugesetzten Zucker) oder ein paar Datteln liefern dir schnelle Energie, ohne deinen Magen zu belasten.

Aufgabe: Denke an dein letztes Training. Hast du genug getrunken? Was hast du während des Trainings zu dir genommen? Trage für deine nächste Trainingseinheit eine Wasserflasche bei dir. Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert, plane ein elektrolytreiches Getränk ein.

Nach dem Training: Regeneration & Muskelaufbau

• Empfehlung: Achte darauf, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen, der sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält. Ideal wären etwa 20 bis 30 g Protein und 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du intensives oder langes Training absolvierst, kannst du zusätzlich eine kleine Menge gesunde Fette in Form von Nüssen oder Avocado integrieren, um die Regeneration zu unterstützen und dem Körper auch nach dem Training länger Energie zur Verfügung zu stellen.
• Beispiel: Ein Proteinshake mit etwas Obst versorgt den Körper mit dem nötigen Eiweiß, während die Kohlenhydrate im Obst wie Bananen oder Beeren schnell die Glykogenspeicher füllen. Alternativ kannst du eine Vollkornwrap mit Putenbrust und frischem Gemüse essen – diese Mahlzeit liefert dir nicht nur Protein für den Muskelaufbau, sondern auch komplexe Kohlenhydrate für die Regeneration.

Aufgabe: Denke an deine letzte Mahlzeit nach dem Training. Hattest du genug Eiweiß und Kohlenhydrate? War die Mahlzeit leicht und schnell verdaulich? Plane doch direkt deine nächste Mahlzeit zum Anschluss an dein nächstes Training, um optimal vorbereitet zu sein.

Sportartspezifische Ernährung

Aufgabe: Überlege dir, welche Sportart(en) du am häufigsten machst und entscheide, ob dein Fokus mehr auf Ausdauer- (z. B. Laufen, Radfahren) oder Krafttraining (z. B. Gewichtheben, HIIT) liegt.

• Für Krafttraining ist eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Eiweiß hilft deinem Körper, beschädigte Muskelfasern zu reparieren und fördert das Wachstum neuer Muskeln. Dabei sind auch Kohlenhydrate wichtig, um die Energiebilanz zu stabilisieren und eine nachhaltige Leistung zu ermöglichen. Empfohlen sind 4 bis 7 g Kohlenhydrate und 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nach einer Trainingseinheit könntest du z. B. eine proteinreiche Mahlzeit wie Lachs mit Quinoa und einer Handvoll grüner Bohnen zu dir nehmen.
• Wenn du Ausdauersport betreibst, sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um dir während längerer Einheiten eine konstante Energiequelle zu bieten. Dein Körper nutzt Kohlenhydrate als schnell verfügbare Energie, was dir hilft, deine Ausdauer zu optimieren. Empfohlen werden 6 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Trainingsintensität und -dauer. Vor einem langen Lauf oder einer Fahrradtour kannst du dich mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Vollkornreis mit Gemüse oder Haferflocken mit Obst stärken. Diese Mahlzeiten liefern dir lang anhaltende Energie und helfen dir, deine Leistung zu optimieren. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sie ist etwas niedriger als die für Kraftsportler:innen, da die Muskelbelastung bei Ausdauersportler:innen tendenziell geringer, jedoch weiterhin wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten ist.
• Für Tage mit regelmäßig moderater Bewegung (z. B. Gehen, Radfahren, leichte Workouts) ist es ebenfalls wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten gibt dir die nötige Energie und steigert dein Wohlbefinden. Empfohlen sind 3 bis 5 g Kohlenhydrate und 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein ausgewogenes Frühstück – beispielsweise mit Vollkornbrot, Avocado und einem Ei – versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und gibt dir die nötige Energie für den Tag.

Aufgabe: Experimentiere mit einer Mahlzeit, die speziell auf dein Trainingsziel abgestimmt ist, und beobachte, wie sich dein Energielevel und deine Leistung verändern. Schaffe dir eine Mahlzeit, die zu deinem Fokus passt: Kohlenhydrate für Ausdauereinheiten oder Eiweiß für Krafttraining. Achte dabei darauf, wie du dich fühlst, wie deine Leistung ist und ob du dich nach dem Training schneller erholst. Wenn du möchtest, dann integriere diese Aufgabe aktiv in deine Zielsetzung für diese Woche und nutze sie, um bewusst an deiner Ernährung und deren Einfluss auf dein Training zu arbeiten.