Lektion 11: In stressigen Situationen richtig reagieren

Befindest du dich manchmal unerwartet in Situationen, die dich komplett aus dem Konzept bringen und deinen Stresspegel in die Höhe treiben? Ein Gefühl von Kontrollverlust breitet sich aus und wir könnten sogar in eine regelrechte Schockstarre verfallen. In dieser letzten Lektion widmen wir uns genau dieser Herausforderung: Wie beeinflusst der Verlust von Kontrolle unsere Leistungsfähigkeit und wie können wir lernen, in stressigen Situationen besser zu reagieren? Nachfolgend erfährst du, welche vier praktischen Schritte dir helfen, in zukünftigen Stressmomenten Ruhe zu bewahren und effektiv zu handeln. Mit diesen Strategien stärkst du deine Fähigkeit, stressige Situationen konstruktiv zu meistern und deine Reaktionen darauf zu verbessern.

Befindest du dich in einer akuten Stresssituation, versuche zunächst einmal festzustellen, was überhaupt gerade das Stress auslösende Problem ist. Erlaube dir, für einen Moment innezuhalten und auf Distanz zum Geschehen zu gehen. Hektisches Handeln aus dem Affekt heraus ist in der Regel keine gute Idee. Schnapp dir daher einen Zettel sowie einen Stift und stelle dir folgende Fragen:

Sich über die Stress auslösende Situation klar zu werden und die damit verbundenen Gefühle eindeutig zu benennen, ist der erste Schritt, um die Kontrolle zurückzugewinnen und negative Emotionen zu verarbeiten.

Denke nun über die verschiedenen Aspekte des Problems nach, die dir zu schaffen machen. Welche davon kannst du selbst beeinflussen und welche liegen außerhalb deiner Kontrolle? Sobald du Klarheit darüber gewonnen hast, ordne die Teile deines Problems den beiden Kategorien „beeinflussbar” oder „nicht beeinflussbar” zu. Versuche, dir diese Einteilung nochmals bewusst zu machen und lerne, die „nicht beeinflussbaren” Aspekte loszulassen. Denn es ist wenig zielführend, sich über Dinge zu ärgern, die außerhalb deiner Macht liegen. Indem du diese Unterscheidung bewusst triffst und akzeptierst, kannst du deinen Fokus auf die Dinge richten, die du tatsächlich beeinflussen kannst, und somit deinen Umgang mit Stress nachhaltig verbessern.

Widme nun deine Aufmerksamkeit den Aspekten, die du aktiv beeinflussen kannst – konkret, was du in diesem Moment unternehmen kannst, um die Situation zu verbessern. Überlege, welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um die Situation zu optimieren und dein Wohlbefinden wiederherzustellen. Ergreife die Initiative und übernimm die Kontrolle über die Situation. Denn durch dein Handeln kannst du nicht nur den Stress abbauen, sondern auch positive Veränderungen herbeiführen.

Nimm dir jetzt einen Augenblick, um zu reflektieren, inwieweit deine bisherigen Maßnahmen dazu beigetragen haben, deinen Stress zu verringern. Fühle erneut in dich hinein. Falls du noch immer eine innere Unruhe verspürst, ist es ratsam, deine Stressauslöser erneut zu überdenken und zu analysieren, was dich immer noch daran hindert, deinen Stress weiter zu reduzieren. Dieser Check-in mit dir selbst ist entscheidend, um effektiv mit Stress umzugehen und kontinuierlich an deinem Wohlbefinden zu arbeiten.


In dieser Lektion hast du erfahren, wie du in stressigen Situationen die Ruhe bewahren und effektiv reagieren kannst. Durch die Anwendung der 4 Schritte kannst du dazu beitragen, einen konstruktiveren und gesünderen Umgang mit Stress zu entwickeln.

Mit dieser Lektion erreichst du nun das Ende dieses Grundlagenkurses. Abschließend folgt ein Check-out mit einer Reflexion. Diese hilft dir dabei, das Gelernte zu verinnerlichen und zu überlegen, wie du es in deinen Alltag einbinden kannst. Es ist wichtig, dass du dir diese Zeit nimmst, um deine Fortschritte zu betrachten und zu planen, wie du deine neuen Fähigkeiten zur Stressbewältigung zukünftig nutzen kannst.