Leistungsdruck verstehen & reduzieren

Hast du jemals das Gefühl gehabt, von Leistungsdruck, Überforderung und Stress überwältigt zu sein? Möchtest du erfahren, wie du dein Empfinden von Leistungsdruck und damit verbundene Folgen reduzieren kannst? Leistungsdruck und der daraus resultierende Stress sind Erfahrungen, denen fast jede Person im Laufe des Lebens begegnet. Während eine moderate Anspannung uns dazu anspornen kann, konzentrierter zu arbeiten und bessere Leistungen zu erzielen, kann chronischer und regelmäßiger Druck langfristig zu erheblichem Schaden führen. Im schlimmsten Fall kann anhaltender Stress zu gesundheitlichen Problemen führen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Faktoren dein individuelles Empfinden von Leistungsdruck beeinflussen können, und erhältst 4 nützliche Tipps, wie du dieses Leistungsdruck-Empfinden und den damit verbundenen Stress in Zukunft reduzieren kannst.

Ursachen & individuelles Empfinden von Leistungsdruck

Die Gründe für empfundenen Leistungsdruck sind vielfältig. Sie reichen von gesellschaftlichen Veränderungen wie der Digitalisierung und der damit verbundenen ständigen Erreichbarkeit bis hin zu individuellen Faktoren wie dem Arbeitsumfeld oder den eigenen Erwartungen an uns selbst.

Beachte: Jeder Mensch hat unterschiedliche Belastungsgrenzen. Leistungsdruck ist daher ein subjektives Empfinden, das von den nachfolgenden verschiedenen Faktoren abhängig sein kann.

Die eigene Persönlichkeit & Selbstwahrnehmung

Unsere Persönlichkeit sowie die Art und Weise, wie wir uns selbst wahrnehmen, beeinflussen maßgeblich unser Empfinden von Leistungsdruck. Wie du dir sicher vorstellen kannst, erhöhen Selbstzweifel oder Versagensängste den empfundenen Druck, während Selbstvertrauen ihm entgegenwirkt. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung. Dieser Begriff beschreibt, wie stark wir daran glauben, dass unsere Handlungen einen Einfluss auf unsere Ergebnisse haben und dass wir auch schwierige Situationen erfolgreich meistern können. Wenn deine Selbstwirksamkeitserwartung hoch ist – beispielsweise weil du in der Vergangenheit ähnliche Herausforderungen erfolgreich gemeistert hast – erlebst du weniger Leistungsdruck. Um diesen Faktor zu stärken, kannst du anfangen, deine vergangenen Erfolge bewusst zu reflektieren, ganz gleich, ob sie groß oder klein waren. Das kannst du beispielsweise in Form eines Erfolgstagebuchs tun, in dem du täglich festhältst, was an diesem Tag gut gelaufen ist. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf dein Selbstvertrauen aus. Darüber hinaus können dir die folgenden Tipps helfen:

Übernimm die Kontrolle: Selbst wenn du bereits unter Druck stehst, nimm dir einen Moment, um innezuhalten und überlege: Welche Aufgaben und Abläufe kannst du aktiv beeinflussen und zu deinem Nutzen anpassen? Nach dieser Überlegung zu handeln wird dein Empfinden der Selbstwirksamkeit steigern.
Feiere deine Erfolge: Erkenne deine Erfolge an, um deine Selbstzweifel abzubauen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Betrachte mögliche Rückschläge gleichzeitig als wertvolle Gelegenheiten zur persönlichen Weiterentwicklung und nutze sie, um daraus zu lernen.

Die (angenommenen) Erwartungen anderer

Unrealistische oder unklare Zielvorgaben von außen können deinen empfundenen Leistungsdruck erhöhen. Versuche daher, die Erwartungen von anderen Personen sorgfältig zu prüfen und zu klären, um den Leistungsdruck positiv zu beeinflussen. Traue dich, direkt mit den Personen ins Gespräch zu gehen, diese Informationen gezielt einzufordern und scheue dich nicht, andere auf ihre Erwartungen (an dich) anzusprechen. Hierbei können die folgenden Fragen für dich hilfreich sein:

Welche konkreten Ergebnisse erhofft sich dein Gegenüber von dir?
Welche Erwartungen hat dein Gegenüber an dich – und welche nicht?
Sind diese Erwartungen, Anforderungen oder Wünsche realistisch und notwendig?

Die eigene Erwartungshaltung

Neben den externen Vorgaben können auch unsere eigenen Ansprüche an die erbrachte Arbeit den Druck erhöhen, selbst wenn sie uns vielleicht nicht bewusst sind. Dies könnte zum Beispiel die Erwartung sein, in jeder Situation perfekte Ergebnisse zu erzielen und niemals Fehler zu machen. Eine solche Haltung kann zu erheblichem Druck führen. Daher ist es von großer Bedeutung, dir deiner Erwartungen an dich selbst bewusst zu werden und zu überprüfen, ob sie überhaupt realistisch sind. Achte hierbei darauf, ob vielleicht negative Glaubenssätze Grund für diese unerfüllbaren Erwartungen sind. Wenn du feststellst, dass du überzogene Erwartungen an dich selbst hast, versuche daran zu arbeiten und sie gegebenenfalls anzupassen. Solltest du beispielsweise ausgeprägte perfektionistische Tendenzen bei dir merken, ist es hilfreich, an einem freundlichen Umgang mit eigenen Fehlern zu arbeiten. Versuche, dir immer wieder bewusst zu werden, dass jede Person gelegentlich Fehler macht. In einem ersten Schritt kann es ebenfalls nützlich sein, deine Erwartungen schriftlich festzuhalten. Die Beiträge in dieser Mediathek über Erwartungen, Glaubenssätze und innere Antreiber könnten in diesem Zusammenhang ebenfalls eine wertvolle Ressource für dich sein.

Leistungsdruck-Empfinden verringern: 4 Tipps

Jetzt weißt du, wie Leistungsdruck entsteht und von welchen Faktoren er abhängt. Neben den bereits beschriebenen Möglichkeiten gibt es 4 weitere Tipps, dein individuelles Leistungsdruck-Empfinden zu verringern und so stressfreier durchs Leben zu gehen.

1. Vergleiche mit anderen vermeiden

Wenn du dich häufig mit anderen vergleichst, setzt du dich selbst unter ständigen Druck, immer besser sein zu wollen als andere. Versuche daher stattdessen, dich mehr auf dich und deine Fähigkeiten zu konzentrieren. Niemand ist in allen Bereichen gleich gut, und es wird immer jemanden geben, der in einer speziellen Tätigkeit noch besser ist als wir.

2. Selbstmanagement optimieren

Achte darauf, ausreichend Pufferzeiten und Pausen in deine Planung einzubauen. Andernfalls besteht immer die Gefahr, dass du in Stress gerätst, wenn unerwartete Aufgaben dazwischenkommen. Die Planung gibt dir außerdem einen klaren Rahmen, dem du folgen kannst.

Tipp: Wirf gerne einen weitergehenden Blick in die Mediathek, wenn du wissen möchtest, wie du deine Arbeitszeit besser organisieren oder dein Zeitmanagement verbessern kannst.

3. Zeit für Ruhe & Erholung einplanen

Wenn du regelmäßig Ruhepausen und Erholung in deinen Alltag integrierst, sorgst du dafür, dass du ausreichend Energie hast, um deine Aufgaben zu bewältigen. Dies hat wiederum einen positiven Einfluss auf den erlebten Druck. Es ist nämlich ein Trugschluss zu glauben, dass du produktiver bist, wenn du ohne Unterbrechungen arbeitest. Unser Gehirn benötigt spätestens nach 45 bis 60 Minuten eine kurze Pause. Das kann ebenfalls bedeuten, einfach nur einmal kurz aufzustehen, sich zu strecken oder etwas zu trinken.

Tipp: Informiere dich bei Bedarf gerne in weiterführenden Beiträgen, um dich von verschiedenen Ideen zur effektiven Pausengestaltung inspirieren zu lassen.

4. Überforderung & Druck ansprechen

Erlebst du ein chronisches Gefühl von Überforderung, Druck und Stress bei der Arbeit, ist es sehr wichtig, dies deiner Führungskraft mitzuteilen. In einem vertraulichen Gespräch könnt ihr Möglichkeiten zur Weiterbildung, zur Umverteilung von Aufgaben und andere hilfreiche Maßnahmen besprechen. Besonders dann, wenn persönliche Umstände eine Rolle spielen, solltest du unbedingt zeitnah das Gespräch suchen. Neben dem Gespräch mit deiner Führungskraft kann auch der Austausch mit einer außenstehenden Person hilfreich sein. Hierzu kannst du dich stets an die hier hinterlegten Ansprechpersonen wenden.

In diesem Beitrag hast du erste Einblicke erhalten, wie du die Ursachen des empfundenen Leistungsdrucks verstehen und erste Maßnahmen ergreifen kannst, um diesen Druck zu reduzieren. Falls du bereits lange Zeit unter anhaltendem Stress leidest, dich allein fühlst oder unsicher bist, wie du deine Situation verbessern kannst, zögere nicht, dich an die hier angegebenen Ansprechpersonen zu wenden. Sie sind gerne und mit einer unabhängigen Beratung für dich da – auf Wunsch auch anonym!