Übungen für mehr Ruhe & Gelassenheit

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Geist aufgewühlt ist und du unter Druck stehst, können dir einige simple Übungen helfen, mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen.

Atemübungen

Der Atem ist eines der wichtigsten und effektivsten Werkzeuge, um Gefühle und Gedanken zu beruhigen. Probiere verschiedene Atemtechniken aus um herauszufinden, welche für dich am besten funktioniert. Bei Schwindelgefühlen bitte immer sofort abbrechen.

Tief atmen

Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem für etwa acht Sekunden an.
Dann vollständig durch geschürzte Lippen ausatmen.
Das ganze dreimal wiederholen. Zwischen den tiefen Atemzügen jedoch immer kurz Pause machen und normal atmen.

Bauchatmung

Stelle oder setze dich bequem hin.
Lege die Hände übereinander auf deinen Bauchnabel.
Stelle dir vor, unter deinem Bauchnabel befinde sich ein Beutel, den du beim Einatmen mit Luft füllst.
Atme für drei Sekunden tief in den Bauch ein und spüre, wie dein Bauch und anschließend auch dein Brustkorb sich heben.
Atme langsam aus und stelle dir vor, wie die Luft dabei aus dem Beutel entweicht.
Nach zwei Durchgängen solltest du etwa fünf- bis zehnmal normal ein- und ausatmen. Danach kannst du die Übung wiederholen, bis du dich entspannter fühlst.

4-6-8-Methode

Stelle oder setze dich aufrecht hin, der Oberkörper ist gerade.
Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auf den Bauch legen.
Versuche, nur durch die Nase in den Bauch zu atmen - möglichst, ohne dass sich dein Brustkorb hebt.
Und jetzt langsam und tief einatmen und dabei bis vier zählen,
die Luft anhalten, bis sechs zählen,
langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.
Das Ganze wiederholst du mindestens fünfmal.

Bewegungsübungen

Körperliche und mentale Anspannungen hängen zusammen. Durch bewusste Entspannung des Körpers kannst du daher auch deine Gedanken beruhigen.

Muskelentspannung durch kurzzeitige Anspannung

Atme langsam ein und spanne dabei so viele Muskeln wie möglich an.
Den Atem kurz anhalten.
Beim Ausatmen alle Muskeln entspannen.
Den Vorgang etwa fünfmal wiederholen.
Alternativ kannst du mit jedem Atemzug nacheinander einzelne Muskelgruppen an- und dann wieder entspannen: Füße, Beine, Po, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.

Dehnübung: Vorbeuge mit Fallenlassen

Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
Atme tief ein, strecke dabei die Arme hoch in Richtung der Decke.
Lasse nun mit dem Ausatmen Oberkörper und Arme mit Schwung nach unten fallen.
Lasse die Arme kurz zwischen den Beinen baumeln.
Das Ganze wiederholst du mindestens fünf Mal.

Mentale Übungen

Mentale Übungen helfen dir dabei, deine kreisenden Gedanken zu verarbeiten und durch positive Gedanken zu ersetzen.

Journaling

Schreibe auf, was dir jetzt gerade durch den Kopf geht. Wo sind deine Gedanken, worüber machst du dir Sorgen, wie fühlst du dich? Zunächst kannst du erstmal drauflos schreiben, so sortieren sich deine Gedanken ganz von selbst.

In einem zweiten Schritt kannst du deine negativen Gedanken durch positive ersetzen:

Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
Schreibe eine Sache auf, auf die du stolz bist.
Schreibe eine Sache auf, auf die du dich in nächster Zeit freust.

Bei all diesen Dingen kann es sich um Erlebnisse, Chancen, Menschen in deinem Leben oder auch alltägliche Dinge handeln, die wir normalerweise für selbstverständlich nehmen. Achte beim Aufschreiben darauf, den jeweiligen Gedanken für einen Moment festzuhalten und das positive Gefühl zu erspüren.

Positivitätsübungen

Jedes Lächeln reduziert Stress, hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem. Dabei ist es egal, ob du aus Freude oder grundlos lächelst. Daneben gibt es weitere Übungen wie Vorfreude und Dankbarkeit, die dir zu mehr Freude und Ausgeglichenheit verhelfen und deinen Geist darauf trainieren, das Positive im Leben stärker wahrzunehmen. Diese Übungen funktionieren wunderbar für zwischendurch und können in fast jeder Situation sofort angewendet werden.

Dankbarkeit 1/2: Denke an etwas, das dir in den vergangenen 24 Stunden ein gutes Gefühl gegeben hat, egal ob du es selbst erlebt oder beobachtet hast. Kehre gedanklich zu diesem Moment zurück und versuchen, ihn dir so bildlich wie möglich vorzustellen. Wie hast du dich in dem Moment gefühlt?
Dankbarkeit 2/2: Denke an eine Person, eine Beziehung, die du sehr schätzt oder die dir in der Vergangenheit geholfen hat. Gehe in einen Moment zurück, in dem diese Person etwas getan hat, wofür du dankbar bist. Wie fühlst du dich, wenn du darüber nachdenkst?
Vorfreude: Denke an eine Sache, auf die du dich heute freust. Das kann eine Kleinigkeit sein, wie ein Mittagessen mit einer Kollegin oder eine kurze Auszeit in deinem Lieblingscafé um die Ecke.
Lächeln: Setze dir in den nächsten 90 Sekunden ein breites Lächeln aufs Gesicht. Falls es dir in diesem Moment unangenehm ist zu lächeln, dann versuche stattdessen deine beiden Mundwinkel leicht hochzuziehen und an eine Situation zu denken, in der du gelacht hast oder besonders glücklich warst. Stelle einen Timer und los geht's.