Panikattacken vorbeugen & bewältigen

Das Gefühl von Angst ist etwas, was jede:r von uns hin und wieder erlebt, denn Angst ist eine grundlegende menschliche Emotion. Indem sie dafür sorgt, dass der Körper in Alarmbereitschaft gerät, schützt sie uns davor, unnötige Risiken einzugehen und sichert damit auch unser Überleben. Doch es kann vorkommen, dass Angst in Situationen auftritt, die rein objektiv betrachtet keine Bedrohung für uns darstellen. Dann wird die Angst zur Belastung. Wenn sich eine grundlegende Angst stark steigert, können auch Panikattacken entstehen.

Panikattacken äußern sich durch eine akute und intensive Angst. Sie halten im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten an, können aber auch kürzer oder deutlich länger dauern. Auf körperliche Ebene setzen Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder eine schnellere, tiefere Atmung (Hyperventilieren) ein. Häufig werden die körperlichen Symptome zusätzlich begleitet von für die Betroffenen sehr schlimmen, angsteinflößenden Gedanken – wie etwa, dass sie die Kontrolle verlieren, verrückt werden oder sogar sterben. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. In den meisten Fällen werden Panikattacken durch Körperreaktionen hervorgerufen, die als übermäßig bedrohlich erlebt und bewertet werden. Nicht immer ist dieser Zusammenhang jedoch der Person bewusst, manches findet auch unbewusst statt.

Ein Beispiel: Eine Person geht eine Treppe hoch und spürt, dass ihr Herz schneller schlägt. Dieser schnellere Herzschlag wird (bewusst oder unbewusst) mit einem potenziellen Herzinfarkt verknüpft. Dadurch erschrickt die Person, bekommt möglicherweise Todesangst und das Herz schlägt noch schneller. Dies führt dazu, dass die Person die volle Aufmerksamkeit auf den Herzschlag lenkt, diesen noch intensiver spürt und damit beängstigender wahrnimmt. So entwickelt sich ein Teufelskreis, der zunächst zu einer zunehmenden Paniksymptomatik führt.

Die gute Nachricht ist allerdings: Unser Körper ist so konzipiert, dass er sich wieder von alleine reguliert, denn er kann die Symptome auf Dauer nicht aufrechterhalten. Die Person würde sich also nach einer Zeit wieder von alleine beruhigen. Häufig ist es jedoch so, dass die Betroffenen die Situation fluchtartig verlassen oder einen Krankenwagen rufen. Der Haken dabei ist, dass die jeweilige Situation in Zukunft mit der Bedrohung assoziiert wird und der Eindruck entsteht, dass ein Überleben nur durch das Verlassen der Situation möglich war. Die Folge: Die jeweilige Situation und/oder der Ort werden dauerhaft vermieden oder unnötige Sicherheitsvorkehrungen (z.B. die Einnahme von Beruhigungsmitteln – Vorsicht: großes Abhängigkeitspotential!) werden getroffen. Es stellt sich eine „Angst vor der Angst“ ein.

Falls du ebenfalls von wiederkehrenden Panikattacken betroffen und dir unsicher bist, wie du dich in solchen Fällen verhalten sollst, dann können dir die folgenden Ratschläge dabei helfen, die Panikattacke loszuwerden.

Was kann ich tun?

Da du während einer Panikattacke keinen klaren Kopf hast, solltest du dir bereits im Vorhinein einen Plan überlegen, wie du in der Situation handeln kannst. Adäquate Hilfsmittel zur Verfügung stehen zu haben, gibt dir ein sicheres Gefühl und lässt dich leichter zur Ruhe kommen.

Der Angst richtig begegnen

In dem Moment, in dem die Panikattacke einsetzt, solltest du versuchen dir klar zu machen, dass die Panik zwar äußerst unangenehm ist, jedoch keine bedrohliche Gefahr für dich darstellt. Versuche daher die Angst nicht zu verdrängen und die Situation nicht zu verlassen, sondern nimm deine Angst bewusst wahr und benenne diese. Lege dir ein „Mantra“ bzw. einen Glaubenssatz zurecht, den du dir aufsagst, wenn es wieder so weit ist.

Dieser Glaubenssatz könnte lauten: „Okay, das ist eine Panikattacke. Ich kenne das. Sie wird bald wieder vorbei sein. Meine Angst hat nichts mit der Realität zu tun, ich habe nichts zu befürchten.“

Die Atmung verlangsamen

In den meisten Fällen geht eine Panikattacke mit einer beschleunigten Atmung einher. Versuche daher deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten und langsam und tief durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen. Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre die Bewegung. Ziel dahinter ist es, dass die Atmung in den Bauch anstatt in die Brust erfolgt.

Die 4-6-8-Übung hilft dir bei der Atmung:

Atme vier Sekunden ein
Halte die Luft für sechs Sekunden an
Atme acht Sekunden aus

Entspannungstechniken anwenden

Häufig gehen Panikattacken mit einer enormen Muskelanspannung einher. Um die Muskulatur zu entspannen, bieten sich Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Massagen oder Dehnungen an. Häufig befinden wir uns im beruflichen Kontext in Situationen, in denen sich eher eine verkürzte Variante der Entspannungstechniken anbietet.

Probiere folgende Entspannungstechniken aus:

Balle deine Fäuste zusammen und zähle langsam bis fünf.
Lasse dann locker und spüre die Entspannung. Das gleiche Szenario kannst du auch mit anderen Körperteilen wie zum Beispiel deinen Füßen und Zehen durchführen.
Um dich weiter zu entspannen, versuche deinen Körper zu dehnen, indem du langsam die Schultern kreist und den Kopf von rechts nach links drehst. Weiterhin empfiehlt es sich, eine sanfte Massage an der bzw. den angespannten Körperregionen durchzuführen.

Der Notfallkoffer

Entspannungstechniken funktionieren vor allem dann gut, wenn die Panikattacke noch nicht den Höhepunkt erreicht hat, oder aber auch zur Vorbeugung. Während einer Panikattacke fällt es den Betroffenen dagegen schwer, ihren Fokus weg von den rasenden Gedanken hin auf die Außenwelt zu richten und im Hier und Jetzt zu sein. Sogenannte „Skills“ können aber dabei helfen, dich zu erden und aus dem Angstgefühl herauszuholen. Schreibe dir die Skills auf einen Zettel, den du immer dabei hast. In Momenten, in denen es dir schlecht geht und du nicht weiter weißt, kannst du dann auf deinen persönlichen „Notfallkoffer“ zurückgreifen.

Folgende Skills könnten in deinem Notfallkoffer enthalten sein:

An einem „Wohlfühl-Duft“ riechen (zum Beispiel Lavendel)
Schöne Musik hören
Mit einer nahestehenden Person telefonieren
Die Schärfe einer Chilischote schmecken
Rückwärts zählen

Probiere einfach verschiedene Skills aus oder überlege dir angelehnt an die Liste eigene Skills. Je nach Intensität der Panik solltest du auch die Intensität der Skills auswählen. Es empfiehlt sich also, eine größere Variation in den Notfallkoffer zu „packen“.

Professionelle Hilfe aufsuchen

Wenn du das Gefühl hast, dass deine wiederkehrenden Panikattacken bzw. das Vermeidungsverhalten zur Belastung werden, dann kann es hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung bei einer der unten aufgeführten Ansprechpersonen bzw. einem oder einer Psychoterapeut:in zu suchen. Diese unterstützen dich dabei, deinen Teufelskreis der Angst zu durchbrechen und dich durch die Konfrontation mit Ängsten an diese zu gewöhnen. Denke daran, dass dir diese Möglichkeit jederzeit offen steht und du da nicht alleine durch musst.

Fest steht: Welche Hilfsmittel sich bei einer Panikattacke bewähren, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist daher ratsam, dass du eine Auswahl der genannten Hilfsmittel herausschreibst und durch Ausprobieren herausfindest, welche davon dir persönlich bei einer Panikattacke gut tun.