Prämenstruelles Syndrom verstehen & Beschwerden reduzieren

Hast du in den 1 bis 2 Wochen vor deiner Menstruation Wassereinlagerungen oder starke Stimmungsschwankungen? Leidest du in dieser Zeit unter verstärkter Müdigkeit, Akne oder Kopfschmerzen? All das können Anzeichen für das prämenstruelle Syndrom (PMS) sein. Dieser Beitrag informiert dich daher über das Auftreten und die Symptome von PMS. Außerdem lernst du, was dir im Umgang mit körperlichen und emotionalen Beschwerden des PMS helfen kann.

Hinweis: Viel zu oft wird die Menstruation nur mit Mädchen und Frauen verbunden. Doch nicht alle Frauen menstruieren und nicht alle, die menstruieren, identifizieren sich als Frauen. Auch Trans-, non-binäre oder geschlechtsneutrale Personen können monatlich bluten. In diesem Beitrag wird deshalb der Begriff menstruierende Personen verwendet. Damit sind Frauen und weitere Gruppen mit Menstruationserfahrungen gemeint.

Auftreten & Symptome kennenlernen

Mit „PMS“ wird oftmals beschrieben, wie Menstruierende sich in der Zeit vor ihrer Periode fühlen oder verhalten. Dahinter stecken jedoch eine Vielzahl an Zeichen und Symptomen, die 5 bis 10 Tage – teils auch bereits 10 bis 14 Tage – vor der Menstruation auftreten. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du oder eine Person in deinem Umfeld an PMS leidet, denn das prämenstruelle Syndrom tritt bei jeder vierten menstruierenden Person auf. Obwohl es so häufig auftritt, ist noch nicht geklärt, was PMS eigentlich verursacht. Daran wird noch weiter geforscht.

Das prämenstruelle Syndrom ist schwer einzugrenzen und zu behandeln, da ihm mehr als 150 Symptome zugeordnet sind, die sich zudem mit jedem Zyklus ändern können. Zu den komplexen körperlichen und emotionalen Beschwerden zählen u. a.:

Akne
Müdigkeit und Erschöpfung
Kopfschmerzen und Migräne
Verdauungsprobleme, Blähungen und Übelkeit
Brustspannen und Wassereinlagerungen
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Konzentrationsprobleme
Gelenk- oder Muskelschmerzen
Heißhunger, z.B. Verlangen nach süßem oder salzigem Essen
Gewichtszunahme
Desinteresse und sozialer Rückzug
Veränderung im sexuellen Verlangen
Schlaflosigkeit

Beobachtest du eines oder mehrere dieser Zeichen in den Tagen vor deiner Menstruation und wenn ja, wann beginnen sie bei dir? Wenn dich die Symptome sehr belasten, ist es wichtig, dass du sie über mindestens 3 Zyklen hinweg beobachtest und notierst. So kann dir deine Ärztin bzw. dein Arzt bei deinen individuellen Beschwerden helfen. In den unteren Abschnitten dieses Beitrags kannst du dich darüber informieren, was du selbst zur Linderung deiner Symptome ausprobieren kannst. Denn grundsätzlich gilt, dass dein Menstruationszyklus ein wertvoller Indikator für deine Gesundheit ist. Er zeigt dir, wenn etwas in deinem Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist und worauf du achten solltest. Nutze diese Signale daher für deinen persönlichen Gesundheitscheck.

Hinweis: Wenn du unter sehr starken PMS-Symptomen leidest, kann das auch ein Hinweis auf die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) oder das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) sein. PMDS ist eine schwere Form von PMS und tritt z.B. mit Symptomen wie starken depressiven Phasen, Wutausbrüchen, Angst, Kontrollverlust und Suizidgedanken auf. Beachte, dass sich Ärzt:innen häufig noch nicht mit PMDS auskennen, da erst seit kurzem bestimmte Diagnosekritierien offiziell anerkannt sind. Symptome von PCOS können ebenfalls mit PMS-Beschwerden verwechselt werden. Betroffene haben sehr unregelmäßige bis ausbleibende Zyklen und damit oftmals keinen Eisprung. Eine unerklärliche Gewichtszunahme ist hier eines der häufigsten Symptome. Wenn du PCOS oder PMDS bei dir vermutest, dann sprich mit deinem Gynäkologen bzw. deiner Gynäkologin. Falls du das Gefühl hast, nicht ernst genommen zu werden, suche bei einer spezialisierten medizinischen Fachkraft Hilfe.

Beschwerden reduzieren

Leiden du oder eine Person in deinem Umfeld an PMS-Symptomen, die euch vielleicht sogar teils im Alltag einschränken? Dann fragt ihr euch bestimmt, wie ihr diese Beschwerden reduzieren und was ihr präventiv unternehmen könnt. Allgemein lassen sich PMS-Symptome in körperliche und emotionale Beschwerden unterteilen. Im Folgenden lernst du, was dir im Umgang mit ihnen helfen kann.
Mit körperlichen Symptomen umgehen

Wenn du unter körperlichen PMS-Symptomen wie z.B. Erschöpfung, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen leidest, kann das z.B. an einer fehlenden Hormonbalance liegen. Falls du bei dir ein Hormonungleichgewicht vermutest, kläre mit deiner medizinischen Fachperson ab, ob z.B. eine Östrogendominanz vorliegt. Eine weitere Möglichkeit, mit körperlichen Beschwerden umzugehen, besteht darin, dir deinen derzeitigen Lebensstil anzuschauen. Denn Ernährung, Schlaf und Bewegung haben eine große Auswirkung auf dein körperliches (und mentales) Wohlbefinden und stärken deine Hormonbalance. Identifiziere im Folgenden Bereiche, in denen du Veränderungen vornehmen kannst. Nimm dir hierbei nicht zu viel auf einmal vor, sondern fokussiere dich zunächst auf eine erste Veränderung. Beobachte dann über mindestens 3 Menstruationszyklen, ob du einen Zusammenhang mit deinen PMS-Symptomen für dich feststellen kannst.

Deine Ernährung hat einen signifikanten Einfluss auf dein Wohlbefinden und kann deine körperlichen PMS-Beschwerden minimieren, wenn du auf folgende Punkte achtest:

Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen: Nimm regelmäßige Mahlzeiten zu dir, um deinen Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Außerdem verminderst du so die Wahrscheinlichkeit, dass Heißhunger entsteht.
Gesunde Lebensmittel wählen: Dein Körper profitiert von einer ausgewogenen, gesunden Auswahl an frischen Lebensmitteln. Auf diese Weise tust du auch deiner Verdauung etwas Gutes.
Zucker, Alkohol, Koffein & Salz reduzieren: Ein bewussterer und geringerer Konsum von Zucker, Alkohol, Koffein und Salz hat positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett auf diese Lebensmittel verzichten musst.
Milchprodukte & Fleisch reduzieren: Einigen menstruierenden Personen hilft es in der Zeit vor ihrer Menstruation, weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen, um ihre körperlichen Symptome zu minimieren. Ersetze sie durch pflanzliche Proteinquellen, wie z.B. Haferflocken, Nüsse, Tofu oder Linsen.
Nahrungsergänzungsmittel nutzen: Wenn du unter PMS leidest, können Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Mönchspfeffer, Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren zu einer Linderung deiner Symptome beitragen. Sie sind auch gegen Menstruationsbeschwerden im Allgemeinen hilfreich. Sprich eine Einnahme am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.

Als ein weiterer Faktor wirkt sich dein Schlaf auf dein Wohlbefinden aus. Achte deswegen auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus sowie ausreichend und erholsamen Schlaf, um körperliche PMS-Symptome zu reduzieren. Dadurch hilfst du deinem Körper, sich zu regenerieren und stärkst dein Wohlbefinden. Suchst du nach konkreten Tipps für die Verbesserung deiner Schlafqualität? Dann schau gerne in den entsprechenden Beitrag hier in der Mediathek.

Außer Ernährung und Schlaf leistet auch Bewegung einen großen Beitrag zu deinem körperlichen Wohlbefinden. Bewege dich daher regelmäßig und baue so Stresshormone ab. Gleichzeitig trägst du damit auch zu einer Verbesserung deines Schlafs bei. Beachte jedoch, dass du die richtige Balance für dich findest. Denn zu viel Sport auf einmal kann deinen Körper zusätzlich belasten, wenn er es nicht gewohnt ist. Achte daher auf die Signale deines Körpers und lerne, wie viel und welche Art der Bewegung dir persönlich guttut. In dieser Mediathek findest du eine Reihe von Bewegungsübungen für verschiedene Fitnesslevel – probiere sie gerne mal aus!

Hinweis: Insgesamt ist Stressreduktion ein wichtiger Faktor, wenn du dein körperliches Wohlbefinden stärken möchtest. Denn Stress ist, wie bei so vielen Krankheiten, auch bei PMS eine der größten Ursachen für das Entstehen von Symptomen. Dein Ziel sollte aber nicht sein, komplett stressfrei zu leben. Im Alltag lässt sich Stress nicht immer vermeiden und es gibt auch positiven Stress, der dich ins Handeln bringt. Doch wenn der Stress in deinem Leben deinen Schlafrhythmus, deine Essgewohnheiten und eventuell auch deine Bewegung beeinflussen, dann ist es an der Zeit, etwas zu ändern oder dir Hilfe zu suchen, um dein Stresslevel zu reduzieren.

Mit emotionalen Symptomen umgehen

Hast du in deiner zweiten Zyklushälfte weniger Energie und verstärkt das Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf? Möchtest du dich zurückziehen oder leidest unter starken Stimmungsschwankungen? Das kommt durch den Anstieg des Hormons Progesteron und den Abfall der Östrogene zustande. Einige menstruierende Personen nehmen in dieser Phase auch Gerüche und Geräusche verstärkt wahr.

Im Umgang mit emotionalen PMS-Symptomen kann es dir helfen, Zykluswissen anzuwenden. Nimm also deine Gefühle und die Veränderungen in dieser Zeit ernst. Lerne sie kennen, indem du nicht nur deine Symptome, sondern auch deine Bedürfnisse beobachtest und handle entsprechend, d. h. gehe auf sie ein und sorge für dich. Das kann z.B. so aussehen:

Bedürfnis nach Rückzug und Innenkehr: Plane mehrere Tage in der Woche ein, an denen du nach der Arbeit nicht unterwegs bist und dir bewusst Zeit für dich nimmst. Lies z.B. ein Buch oder nimm ein Bad. Falls du Kinder hast, überlege dir Aktivitäten, bei denen du im Vergleich zumindest etwas mehr Ruhe hast. Ihr könnt z.B. gemeinsam puzzeln oder einen Film schauen. Stelle dir gerne eine Liste mit Aktivitäten zusammen, die für dich persönlich in der prämenstruellen Zeit angenehm sind.
Bedürfnis nach erhöhter Sauberkeit: Nimm dieses Gefühl ernst. Nur weil es letzte Woche eventuell anders war, heißt das nicht, dass es diese Woche falsch oder übertrieben ist. Nutze ein für dich gut riechendes Putzmittel und säubere deine Umgebung, insbesondere deinen Rückzugsort (z.B. dein Schlafzimmer) entsprechend deinem Bedürfnis. Dadurch fühlst du dich in deinem Zuhause wohl und kannst dich während der Menstruation ausruhen.
Stimmungsschwankungen: Schwankungen in deiner Stimmung geben dir einen Hinweis auf Bedürfnisse, die nicht erfüllt oder Grenzen, die für dich überschritten wurden. Frage dich: Was fühle ich und welches Bedürfnis habe ich eigentlich? Was könnte mir nun helfen? Du könntest z.B. traurig oder wütend sein, weil du dein Bedürfnis nach Ruhe ignoriert hast. Ziehe dich nach Möglichkeit zurück, lege dich z.B. in dein Bett und höre deine Lieblingsmusik, lies ein Buch oder mache einen Powernap. Kommuniziere deine Bedürfnisse auch deinen Mitmenschen, damit sie dich besser verstehen und unterstützen können.

Hinweis: Wenn du vor der Menstruation deine Gefühle als zu überwältigend oder überfordernd erlebst, dann hole dir hier psychologische Hilfe, um den Umgang mit ihnen zu lernen und eventuell aufzulösen, was dahinter steckt.

Umgang mit dem inneren Kritiker: In der prämenstruellen Zeit können innere kritische Stimmen noch stärker auftreten. Höre dem Kritiker zu, nimm die Stimmen ernst, aber schränke sie auch ein. Wenn sich die Aussagen gegen dich richten, grenze dich liebevoll von ihnen ab. Notiere dir aufkommende Wünsche, die dein Leben betreffen, z.B. Zweifel an Job, Partnerschaft, Wohnort, Familie oder anderen Verantwortungen. Handele jedoch nicht direkt danach, sondern warte ab, wie sich diese Gedanken über die nächste Zeit entwickeln. Wenn sie bestehen bleiben, überlege dir, was dich konkret an dem Lebensbereich stört und was du in einem ersten Schritt ändern kannst.

Tipp: Fühlst du dich häufig von deinem inneren Kritiker belastet? Dann bist du nicht alleine. Informiere dich gerne in den entsprechenden Beiträgen in dieser Mediathek, wie du den Umgang mit ihm lernen und seine Stimmen in konstruktives Feedback verwandeln kannst.

In diesem Beitrag hast du einen umfassenden Einblick in das prämenstruelle Syndrom erhalten. Halte abschließend für dich fest, dass es im Umgang mit PMS-Beschwerden für dich wichtig ist, dass du geduldig mit dir bist. Deine Verhaltensweisen lassen sich nicht von heute auf morgen ändern. Vielmehr benötigen Besserungen deiner Symptome und deines Wohlbefindens Zeit und werden nicht direkt im nächsten Zyklus zu spüren sein. Überfordere dich also nicht mit den Veränderungen – nimm dir zunächst eine Sache vor, die du als erstes angehen möchtest und überlege dir, wie du sie in deinem Alltag einbinden kannst. Wenn du darüber hinaus erfahren möchtest, wie du einen bewussteren Umgang mit deinem Zyklus entwickeln kannst oder wie du menstruierende Personen in deinem Umfeld unterstützen kannst, wirf gerne einen Blick in die Beiträge zu Zyklusbewusstsein. Solltest du weitere Fragen haben oder Unterstützung benötigen, stehen dir die hier hinterlegten Ansprechpersonen zur Verfügung.