Osteoporose vorbeugen: 5 grundlegende Strategien

Hinweis: In diesem Beitrag werden Männer und Frauen geschlechtsspezifisch angesprochen. Dennoch sollen sich ausdrücklich alle Personen, unabhängig von ihrem Geschlecht und ihrer Geschlechtsidentität, angesprochen fühlen – die vorgestellten Informationen sind für Menschen aller Geschlechter relevant und hilfreich.

1. Ernährung

• Kalzium: Dieser Mineralstoff ist ein unverzichtbarer Baustein für deine Knochen und Zähne. Du solltest täglich etwa 1.000 bis 1.200 mg Kalzium zu dir nehmen. Gute Quellen sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sowie grünes Gemüse wie z. B. Brokkoli und Grünkohl. Eine praktische Ergänzung kann mit Kalzium angereichertes Mineralwasser sein. Auch Haselnüsse sind gute Kalziumlieferanten, jedoch sollten diese aufgrund ihres hohen Energiegehalts nicht als primäre Kalziumquelle genutzt werden.

Beachte: Phosphat wiederum fördert den Abbau von Kalzium im Körper. Menschen mit Osteoporose sollten daher auf phosphatreiche Lebensmittel wie Fast Food, Chips, Limonaden, Schweinefleisch und Wurst verzichten.

• Vitamin D: Vitamin D ist entscheidend für die Kalziumaufnahme aus dem Darm und die Aufnahme in die Knochen. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag, die du entweder durch Sonneneinstrahlung u. o. durch den Verzehr von fettreichem Fisch (wie Lachs und Hering), Pilzen und Eiern erhältst. Der größte Teil des Vitamin-D-Bedarfs wird durch Sonneneinstrahlung gedeckt, aber in einigen Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Es ist jedoch ratsam, deinen Vitamin-D-Spiegel vorher von einer ärztlichen Fachperson überprüfen zu lassen.

Tipp: Um deinen Vitamin-D-Spiegel optimal zu erhöhen, ist es am besten, während der Mittagszeit nach draußen zu gehen, insbesondere zwischen 10 Uhr und 15 Uhr. In dieser Zeit steht die Sonne am höchsten und die UVB-Strahlen, die für die Vitamin-D-Synthese in der Haut notwendig sind, sind am intensivsten. Ein täglicher Aufenthalt von etwa 15 bis 30 Minuten in der Sonne, ohne Sonnencreme auf Gesicht, Arme und Beine aufzutragen, kann ausreichen, um deinen Bedarf zu decken. Beachte jedoch, dass die Dauer je nach Hauttyp und geografischer Lage variieren kann. Denke daran, die Sonneneinstrahlung moderat zu halten, um Hautschäden zu vermeiden, und setze dich nicht über längere Zeit ungeschützt der Sonne aus.

• Proteinreiche Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig für den Aufbau von Knochen- und Muskelgewebe. Proteine findest du in Hülsenfrüchten (z. B. Linsen und Kichererbsen), Nüssen sowie in magerem Fleisch und Fisch. Achte darauf, täglich ausreichend Protein zu dir zu nehmen, um die Regeneration sowie den Erhalt deiner Muskeln und Knochen zu unterstützen.

Tipp: Der empfohlene tägliche Proteinbedarf beträgt etwa 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm etwa 48 bis 60 Gramm Protein pro Tag und für einen Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm etwa 64 bis 80 Gramm Protein pro Tag. Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Ergänze deine Mahlzeiten zum Beispiel mit Quinoa, Eiern oder Milchprodukten, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und deine Knochengesundheit langfristig zu fördern.

2. Körperliche Aktivität

• Gewichtstraining: Übungen wie Hanteltraining und Krafttraining sind besonders effektiv, um die Knochenfestigkeit zu erhöhen. Studien zeigen, dass Muskelaufbau durch moderates Krafttraining der medikamentösen Behandlung sogar überlegen ist.
• Balance- und Gleichgewichtsübungen: Aktivitäten wie Yoga, Tai-Chi oder Pilates können helfen, dein Gleichgewicht sowie deine Körperhaltung zu verbessern und sind besonders wichtig zur Sturzprävention.
• Alltagsbewegung: Integriere Bewegung in deinen Alltag, indem du Treppen statt Aufzüge nutzt, Spaziergänge machst und allgemein aktiv bleibst. Belastungsreiche Übungen wie Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder Gewichtheben können ebenfalls zur Stärkung der Knochen beitragen.

Beachte: Menschen mit fortgeschrittener Osteoporose oder erhöhtem Fraktur- und Sturzrisiko sollten Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Teamsportarten (z.B. Fußball, Handball) meiden. Besprich vor der Aufnahme eines neuen Trainingsprogramms mit deinem behandelnden Arzt oder deiner behandelnden Ärztin, welche Sportarten für dich geeignet sind.

3. Lebensstil

• Rauchverzicht: Rauchen schadet der Knochengesundheit und sollte daher vermieden werden.
• Moderater Alkoholkonsum: Reduziere den Alkoholkonsum auf ein Minimum. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Knochengesundheit erheblich beeinträchtigen. Stattdessen solltest du ausreichend Wasser und ungesüßten Tee trinken, um deinen Körper zu hydrieren. Wenn du dich weiterführend informieren möchtest, wirf gerne einen Blick hier in die Mediathek.
• Gesundes Körpergewicht: Vermeide Untergewicht, da es das Osteoporoserisiko erhöht. Ein kräftiger, gesunder Körper bringt besonders in späteren Lebensjahren eine höhere Lebensqualität mit sich als ein dünner oder magerer Körper.
• Vorsichtiger Umgang mit Medikamenten: Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die Auswirkungen deiner Medikamente auf die Knochengesundheit.

Tipp: Die Integration gesunder Gewohnheiten in den Alltag kann anfangs schwierig sein, aber es lohnt sich für die langfristige Knochengesundheit. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, und suche Unterstützung durch Freund:innen, Familie oder Online-Gemeinschaften, um motiviert zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

4. Sturzprävention

Hinweis: Diese Vorsichtsmaßnahmen sind besonders relevant für ältere Erwachsene, da sie ein höheres Risiko für Stürze und deren Folgen haben. Dies gilt auch besonders für Menschen, die bereits von Osteoporose betroffen sind, da sie anfälliger für Knochenbrüche und andere Komplikationen sind.

• Stolperfallen entfernen: Beseitige lose Teppiche, Kabel und andere Gegenstände, die zu Stolperfallen werden können. Sorge außerdem für eine gute Beleuchtung in allen Räumen, insbesondere auf Treppen und in Fluren, um potenzielle Gefahrenstellen sichtbar zu machen.
• Rutschfeste Matten: Verwende rutschfeste Matten in Bereichen, die häufig nass werden, wie Bad und Küche. Diese Matten helfen, das Risiko von Ausrutschen und Stürzen zu reduzieren.
• Handläufe und Haltegriffe installieren: Bringe Handläufe an Treppen und Haltegriffe in Badewanne und Dusche an, um zusätzliche Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
• Sicherer Bodenbelag: Achte darauf, dass der Bodenbelag in deinem Zuhause rutschfest ist. Teppiche sollten fest verlegt sein, und glatte Böden können mit rutschfesten Beschichtungen oder Matten ausgestattet werden.
• Aufbewahrung in erreichbarer Höhe: Lagere häufig benötigte Gegenstände in leicht erreichbarer Höhe, um das Risiko zu verringern, dass du auf Stühle oder Leitern steigen musst.
• Regelmäßige Überprüfung: Überprüfe regelmäßig dein Zuhause auf potenzielle Gefahrenquellen und beseitige diese umgehend.

5. Regelmäßige Gesundheitschecks

• Knochendichtemessungen: Frauen ab 50 und Männern ab 60 Jahren wird geraten, ihre Knochendichte regelmäßig messen lassen. Diese Untersuchungen sind entscheidend, um das Risiko von Osteoporose frühzeitig zu erkennen und geeignete Maßnahmen zur Vorbeugung oder Behandlung zu ergreifen.
• Regelmäßige ärztliche Besuche: Plane regelmäßige Check-ups mit deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin, um deine allgemeine Gesundheit und spezifische Risikofaktoren für Osteoporose zu überwachen. Diese Besuche bieten auch die Gelegenheit, Fragen zu stellen und aktuelle Gesundheitsprobleme zu besprechen.
• Früherkennung: Nutze die Möglichkeit zur Früherkennung durch spezielle Tests und Untersuchungen. Diese können helfen, Veränderungen in der Knochengesundheit rechtzeitig zu erkennen und entsprechende Schritte einzuleiten. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die dir zu Verfügung stehende Möglichkeiten.