Richtig Pause machen

Kennst du das? Du bist vertieft in deine Aufgaben, arbeitest lange am Stück und fühlst dich danach müde, gestresst oder erschöpft? Ein Grund dafür könnte sein, dass du den Moment für eine rechtzeitige Pause verpasst hast. Sowohl bei körperlichen als auch geistigen Anstrengungen helfen regelmäßige Pausen dabei, die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten und so Stress und Erschöpfung vorzubeugen.

In einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover wurden Chirurg:innen dazu angehalten, alle 25 Minuten eine 5-Minuten-Pause einzulegen. Dies führte dazu, dass ihre Leistungsfähigkeit deutlich länger erhalten blieb. Sie schütteten deutlich weniger Stresshormone aus, waren konzentrierter und machten weniger Fehler.

Wenn dagegen erstmal der Punkt erreicht ist, an dem zu lange am Stück gearbeitet wurde, reicht eine kurze Pause oftmals nicht mehr aus. Daher ist es so wichtig, ein gutes Gespür für Pausen zu entwickeln.

Dein persönliches Pausenverhalten

Um dein Gespür entsprechend zu schärfen, beantworte einmal für dich die folgenden Fragen:

Wann legst du in der Regel eine Pause ein? Machst du „nach Gefühl“ Pause oder erst dann, wenn die Konzentration bereits stark nachgelassen hat?
Wie viele Pausen – große wie kleine – machst du über den Tag verteilt?
Wie lange dauern üblicherweise deine Pausen?
Was machst du in den Pausenzeiten?
Welche Veränderungen ergeben sich in deinem Pausenverhalten, wenn du im Stress bist und unter Druck stehst?
Arbeitest du unter Zeitdruck ohne Pause weiter?

Bereits die Reflexion dieser Fragen wird dir helfen, dein persönliches Pausenverhalten zu verbessern.

So machst du richtig Pause

Was kannst du noch tun, um die Pauseneffekte möglichst gut für dich zu nutzen? Schauen wir uns dazu einmal an, welche Erkenntnisse es dazu aus der Forschung gibt:

Länge: Regelmäßig kurze Pausen einzulegen ist deutlich besser als eine einzelne lange Pause nach mehreren Stunden Arbeit. So wird ein größerer Erholungseffekt erzielt. Dieser ist zu Beginn der Pause am größten. Zu lange Pausen stören dagegen den Arbeitsfluss eher. Auf eine längere Mittagspause solltest du natürlich trotzdem nicht verzichten, auch um den Körper mit Nahrung zu versorgen.
Aktivität: Aktive Pausen sind erholsamer als passive. Bewege dich also kurz oder mache eine Entspannungsübung. Wer sich regelmäßig bei der Arbeit entspannt, kann Informationen nachweislich besser verarbeiten und behalten. Wenn du kannst, gehe in die Natur (Park, Wald etc.) – Studien haben hier den größten Erholungseffekt gezeigt.
Kurzschlaf: Ein sogenannter Powernap als Pause kann sehr sinnvoll sein, um Energie aufzutanken und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Dieser sollte maximal 20-30 Minuten andauern, da sonst der Körper in tiefere Schlafphasen geht. Um das zu verhindern, kannst du einen Schlüsselbund oder Ähnliches in der Hand zu halten. Sobald die Muskeln erschlaffen (ein Zeichen für tiefe Schlafphasen), fällt der Gegenstand herunter und du wachst auf. Alternativ kannst du dir auch einen Wecker oder Timer für den Zeitraum stellen.

Damit dir die Umsetzung deiner Pausen künftig besser gelingt, kannst du dir bewusst Erinnerungen setzen. Das kann eine Handy-Erinnerung sein oder ein regelmäßiges Ritual (z.B. jedes Mal, wenn die Kaffeemaschine gerade läuft, nach jedem Telefonat, vor jedem Meeting usw.). Welche Rituale gibt es in deinem Arbeitsalltag, die sich optimal für eine kurze Pause eignen? Nimm dir fest vor, künftig bei diesem Ritual eine kurze Pause einzulegen.

Halte in diesen Momenten dann kurz inne und horche in dich hinein. Was würde dir gerade gut tun? Das muss keine große Sache sein. Du kannst das Fenster öffnen, deine Position ändern, kurz nach draußen gehen, etwas trinken usw. Sollte es gerade nicht möglich sein, lege einen konkreten späteren Zeitpunkt fest, zu dem du dir eine kleine Pause gönnst. Als Faustregel solltest du jedoch nach Möglichkeit zumindest einmal pro Stunde kurz innehalten, selbst wenn es nur eine Minute ist. Einmal aufstehen und lüften, eine kleine Atemübung, ein kurzer Gang durchs Haus oder ein kurzer Schwatz mit Kolleg:innen – das reicht oft schon aus.