Der erfolgreiche Power Nap: Dos & Don’ts

Hast du schon einmal von Powernaps gehört? Diese Form des Nickerchens soll uns dabei helfen, wach und produktiv zu bleiben, indem wir uns tagsüber ein kurzes Schläfchen genehmigen. Doch funktioniert das wirklich und wie sinnvoll ist das eigentlich?

Positive Effekte von Nickerchen

Bestimmt hast du auch schon einmal erlebt, dass du am Nachmittag schläfrig und müde wurdest. Ein Einbruch der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit ist die Folge. Eine Möglichkeit, dem zu begegnen, ist der Powernap – also ein strategisches Erholungs-Schläfchen.

In einigen Ländern ist es Teil der Kultur, tagsüber einen Kurzschlaf einzulegen. Viele Spanier:innen legen in der Zeit der Mittagshitze eine Siesta ein, um weiterhin produktiv zu bleiben. In Japan ist es üblich, in aller Öffentlichkeit kurze, oberflächliche Nickerchen zu halten, um sich von der Arbeit zu erholen. Auch große Unternehmen wie Google, Accenture oder Intel haben die Vorteile erkannt und bieten mittlerweile Schlafmöglichkeiten für ihre Beschäftigten an. Denn die Studienlage zeigt, dass Powernaps eine Reihe positiver Effekte mit sich bringen:

Geistige Leistungsfähigkeit: Studien konnten zeigen, dass bereits Nickerchen von 10 bis 20 Minuten die Schläfrigkeit verringern, die Aufmerksamkeit und Konzentration erhöhen sowie die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.
Gedächtnis und Denkfähigkeit: Auch konnte gezeigt werden, dass bereits kurze Schläfchen am Tag die Gedächtnisfähigkeit und die Abspeicherung neuer Informationen verbessern. Außerdem werden kreatives Problemlösen und logisches Denken gefördert.
Emotionen und Stress: Des Weiteren werden die Gefühlsregulation sowie der Abbau von Stresshormonen verbessert.
Herz-Kreislauf-System: In einer Studie aus Griechenland konnte anhand einer Stichprobe von 24.000 Teilnehmenden gezeigt werden, dass Menschen, die regelmäßige Schläfchen am Tag einlegten, eine 37 % geringere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen.

Dos & Don’ts

Wenn du den Powernap erfolgreich in deinen Alltag integrieren möchtest, gibt es einige Dinge zu beachten:

Keine Powernaps, wenn du bereits unter Schlafproblemen leidest: Ein Nickerchen am Nachmittag kann dazu führen, dass der sogenannte Schlafdruck in der Nacht nachlässt. Einfach gesagt: Wir sind nicht mehr ausreichend müde zum Ein- oder Durchschlafen. Vergleichen kannst du das mit einem Snack, den du unmittelbar vor dem Abendessen isst. In diesem Fall solltest du also die Müdigkeit des Tages besser mit in die Nacht nehmen, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Lot zu bringen.
Schlafe nicht länger als 20 bis 30 Minuten, denn Ziel ist es, wieder aufzuwachen, bevor du in die Tiefschlafphase gerätst. Anderenfalls kann es sein, dass du eine Weile braucht, bis du wieder richtig wach wirst.
Steuere deine Schlafenszeit: Eine einfache Möglichkeit ist es natürlich, einen Wecker zu stellen. Alternativ kannst du einen metallischen Gegenstand (z.B. einen Schlüsselbund) in die Hand nehmen. Wenn du beispielsweise im Bürostuhl mit dem Schlüsselbund einschläfst, wirst du irgendwann in eine Phase kommen, in der deine Muskeln erschlaffen. Das Ergebnis: Der Schlüssel fällt runter und du wachst auf.
Probiere wahlweise den Coffee Nap: Manche profitieren davon, wenn sie unmittelbar vor dem Powernap einen Kaffee trinken. Die Wirkung des Koffeins setzt nämlich erst nach ungefähr 30 Minuten, also nach dem kurzen Nickerchen ein. Daher kann es dabei helfen, nach dem Nap schneller wieder fit zu werden. Da jede Person anders auf Koffein reagiert, probiere am besten einfach aus, was für dich funktioniert.

Experimentiere ruhig einmal mit unterschiedlicher Dauer, Hilfsmitteln, Umgebungen, Positionen und weitere Faktoren, um für dich herauszufinden, was am besten funktioniert. Solltest du an Schlafproblemen leiden, findest du hier in der Mediathek weitere Tipps, wie du damit umgehen und deinen Schlaf verbessern kannst.