Artikel: Kohlenhydrate, Fette & Proteine: Makronährstoffe erklärt

Ob beim Sport, im Alltag oder während Erholungsphasen – dein Körper ist auf eine ausgewogene Zufuhr an Nährstoffen angewiesen, um optimal zu funktionieren. Dabei spielen insbesondere die sogenannten Makronährstoffe eine zentrale Rolle: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die Basis deiner Ernährung und beeinflussen dein Wohlbefinden sowie deine Leistungsfähigkeit maßgeblich. Doch was macht sie so wichtig und welches Verhältnis ist optimal für deine Gesundheit? In diesem Beitrag bekommst du eine kompakte Übersicht über die drei Makronährstoffe, ihre Funktionen und wie du sie gezielt in deiner Ernährung berücksichtigst.

Die 3 Makronährstoffe & ihre Rollen

Damit unser Körper optimal funktioniert, benötigt er eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen. Diese versorgen den Körper mit wichtigen Bausteinen, die u. a. für Energiegewinnung, Wachstum und Reparatur notwendig sind. Dabei lassen sich Nährstoffe in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Während wir Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe nur in verhältnismäßig kleinen Mengen benötigen, sind sie dennoch für viele Stoffwechselprozesse und Bestandteile unseres Körpers essenziell. Makronährstoffe hingegen werden in größeren Mengen gebraucht, da sie Energie liefern und als Grundgerüst für zahlreiche Körperfunktionen dienen. Sie lassen sich in drei Hauptgruppen einteilen:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers und liefern schnell verwertbare Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in unterschiedlicher Anzahl miteinander verbunden sind. Je nach Struktur lassen sich Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterscheiden. Während der Verdauung baut der Körper sie zu Glukose ab, die entweder als direkte Energiequelle dient oder in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Einfache Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker oder Weißmehlprodukte) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso rasch wieder abfallen. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse) liefern dagegen lang anhaltende Energie. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern.

2. Proteine

Eiweiße sind essenziell für den Zellaufbau, die Gewebereparatur und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Sie bestehen aus Aminosäuren, die u. a. als Bausteine für Muskeln, Haut, Organe und Enzyme dienen. Außerdem sind sie an der Hormonproduktion und der Immunabwehr beteiligt. Einige dieser Aminosäuren – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – kann dein Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft dabei, deinen Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Da er zudem keine großen Proteinreserven anlegt, ist eine regelmäßige Zufuhr entscheidend. Mögliche Proteinquellen sind sowohl tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte als auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte.

3. Fette

Fette dienen nicht nur als langfristige Energiereserve, sondern sind auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) sowie den Zellaufbau. Sie lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Bevorzuge idealerweise einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren, die in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten sind. Sie unterstützen u. a. die Herzgesundheit, tragen zur Hormonproduktion bei und wirken entzündungshemmend. Achte hingegen auf einen moderaten Konsum gesättigter Fettsäuren, wie beispielsweise in Butter oder Kokosöl. Vermeide außerdem einen übermäßigen Verzehr von Transfetten, die in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Speisen oder industriell hergestellten Fertigprodukten enthalten sind.

Die richtige Kombination dieser Makronährstoffe ist für eine ausgewogene Ernährung essenziell. Ihr Verhältnis und ihre Qualität beeinflussen daher maßgeblich unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.

Hinweis: Detaillierte Information und Empfehlungen zu den einzelnen Makronährstoffen findest du in weiterführenden Beiträgen hier in der Mediathek.

Die richtige Balance der Makronährstoffe

Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Energie: Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils vier Kilokalorien (kcal) pro Gramm, während Fette mit neun kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie bereitstellen. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden diese Nährstoffe im richtigen Verhältnis kombiniert, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit bestmöglich zu unterstützen. Allgemein wird daher empfohlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Proteinen und 20 bis maximal 30 Prozent aus Fetten stammen. Ein hilfreiches Modell zur Veranschaulichung dieser Zusammensetzung ist der Harvard Healthy Eating Plate, der auf Deutsch oft als „der Gesunde Teller” bezeichnet wird:

Die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse und Obst bestehen, wobei Gemüse den größeren Anteil ausmacht.
Ein Viertel besteht aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten (z. B. brauner Reis, Vollkornbrot oder Quinoa).
Das letzte Viertel enthält hochwertige Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Geflügel, während rotes und verarbeitetes Fleisch begrenzt werden sollten.
Gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Nüsse werden ergänzend zur Mahlzeit empfohlen.
Statt stark verarbeiteten oder zuckerhaltigen Getränken empfiehlt das Modell Wasser oder ungesüßten Tee als Hauptgetränk, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Hinweis: Die optimale Zusammensetzung hängt von individuellen Faktoren wie Aktivitätsniveau, Alter und gesundheitlichen Anforderungen ab. Sportlich aktive Menschen benötigen z. B. oft mehr Proteine für den Muskelaufbau und zusätzliche Kohlenhydrate für mehr Energie. Auch Erkrankungen wie z. B. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme erfordern eine angepasste Ernährung. Stimme daher deine Ernährung immer auf deine persönlichen Bedürfnisse ab und wende dich bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Unsicherheiten an deine ärztliche Ansprechperson, um deine Gesundheit bestmöglich zu fördern.

Jetzt weißt du, dass Makronährstoffe die Grundlage einer gesunden Ernährung sind und ihr Zusammenspiel beeinflusst, wie gut dein Körper funktioniert. Doch wie genau unterscheiden sich die verschiedenen Kohlenhydrate – und warum sind Ballaststoffe wichtig? Welche Eiweißquellen sind besonders hochwertig und warum ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so entscheidend? Die weiterführenden Beiträge geben dir Antwort auf diese Fragen und zeigen dir, wie du Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal in deinen Speiseplan einbauen kannst.