Artikel: Kohlenhydrate: Der Makronährstoff im Fokus

Ob beim Sport, im Alltag oder beim Lernen – unser Körper braucht ständig Energie. Aber woher nehmen wir sie? Die Antwort: Kohlenhydrate! Sie sind unser wichtigster Treibstoff, denn sie versorgen unser Gehirn, unsere Muskeln und halten uns leistungsfähig. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Während einige für langfristige Energie sorgen, lassen andere den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Kohlenhydrate wirklich gut für dich sind, wie sie wirken und warum sie in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffgruppen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen – also Zuckerbausteinen – und kommen in verschiedenen Formen vor. Sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sowie in Eigenschaften wie Süße und Verdaulichkeit. Grundsätzlich gibt es eine Unterscheidung zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten:

Einfache Kohlenhydrate

Diese bestehen aus einem oder zwei Zuckerbausteinen. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Dazu gehören …

Monosaccharide (Einfachzucker) wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Da sie jeweils nur aus einem Zuckermolekül bestehen, müssen sie nicht gespalten werden und gelangen „direkt” ins Blut, wodurch sie schnell Energie liefern.
Disaccharide (Zweifachzucker) wie Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Der Körper spaltet sie zunächst im Dünndarm, bevor sie im Blut aufgenommen werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate mit drei oder mehr Zuckerbausteinen werden als Oligo- und Polysaccharide (Mehrfachzucker) bezeichnet. Der Körper baut sie während des Verdauungsprozesses – der bereits im Mund beginnt und sich über Magen und Dünndarm fortsetzt – schrittweise in Glukose ab. Dadurch wird die Energie langsamer und gleichmäßiger freigesetzt, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Sie kommen insbesondere in Stärke und Ballaststoffen vor, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.

Lange galten Ballaststoffe als überflüssiger „Ballast”, da der Körper sie nicht direkt in Energie umwandeln kann. Heute ist bekannt, wie essenziell sie für die Gesundheit sind: Sie unterstützen die Darmflora, fördern eine gesunde Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zudem tragen sie zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs reduzieren. Besonders wertvolle Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie ballaststoffreiches Gemüse und Obst wie Brokkoli, Kartoffeln und Beeren.

Funktionen

Kohlenhydrate erfüllen verschiedene wichtige Aufgaben im Körper:

Energiequelle: Der Körper baut Kohlenhydrate zu Glukose ab, die als Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln dient. Sie liefern schnelle und effiziente Energie.
Sättigung: Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt und wirken Heißhungerattacken entgegen.
Regulierung des Blutzuckerspiegels: Der Blutzuckerspiegel wird entscheidend durch die Hormone Insulin und Glukagon reguliert. Insulin sorgt nach einer Mahlzeit dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird, während Glukagon bei niedrigem Blutzuckerspiegel die Freisetzung gespeicherter Glukose ins Blut anregt. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen, den Blutzucker rasch ansteigen lassen und kurzfristig Energie liefern, sorgen langkettige Kohlenhydrate für eine langsamere, gleichmäßigere Energieabgabe. Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme und helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Energiespeicher: Überschüssige Glukose wird in Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Bei Bedarf wandelt der Körper das Glykogen aus der Leber wieder in Glukose um, die er dann als Energiequelle nutzen kann. Zusätzlich wird ein Teil der überschüssigen Glukose im Fettgewebe gespeichert – als langfristiger Energievorrat für Notzeiten.
Verdauungsförderung: Ballaststoffe unterstützen die Darmflora und sorgen für eine gesunde Verdauung.
Baustein für Zellstrukturen: Bestimmte Kohlenhydrate sind essenzielle Bestandteile von Zellwänden und Membranen, wodurch sie zur Stabilität und Signalübertragung beitragen. Außerdem dienen sie als Grundgerüst für den Aufbau von DNA (Desoxyribonukleinsäure) und RNA (Ribonukleinsäure) – den Trägern unserer Erbinformation.

Kohlenhydratquellen in Lebensmitteln

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – einige liefern Nährstoffe und lang anhaltende Energie, während andere den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen. Entscheidend ist die Wahl zwischen langkettigen, ballaststoffreichen und einfachen, schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Bevorzuge daher nährstoffreiche Quellen wie beispielsweise:

Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Weizenkleie
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja
Gemüse: Kohlarten, Möhren, Artischocken, Spinat, Süßkartoffeln, Kartoffeln
Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Feigen, Pflaumen
Nüsse & Samen: Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Walnüsse

Weniger empfehlenswert sind kurzkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise:

Weißmehlprodukte (z. B. weißes Brot, helle Nudeln)
zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Süßigkeiten, verarbeitetes Fertiggebäck, Limonaden)
stark verarbeitete Fertigprodukte mit zugesetztem Zucker

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst – im Vergleich zu reiner Glukose, die einen GI von 100 hat. Lebensmittel mit hohem GI wie Weißbrot oder Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und fallen, während solche mit niedrigem GI, wie Haferflocken oder Hülsenfrüchte, ihn stabiler halten. Der GI allein berücksichtigt jedoch nicht die tatsächlich verzehrte Menge an Kohlenhydraten innerhalb des Lebensmittels. Die glykämische Last (GL) bezieht zusätzlich die Portionsgröße mit ein und zeigt realistischer, wie stark der Blutzucker beeinflusst wird. Lebensmittel mit niedriger GL wie Gemüse oder Hülsenfrüchte sind besonders vorteilhaft für eine stabile Blutzuckerregulation.

Bedarf & Empfehlungen

Dein individueller Bedarf an Kohlenhydraten hängt von Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Stoffwechsel ab. Allgemein wird empfohlen, dass etwa 45 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammt. Setze dabei auf ballaststoffreiche und natürliche Quellen wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Greife bevorzugt zu Vollkornprodukten – sie liefern neben Ballaststoffen auch wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen. Reduziere hingegen den Konsum von einfachem, raffiniertem Zucker, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und deine Gesundheit langfristig zu unterstützen.

Diät- und Ernährungsformen wie No Carb oder Keto setzen auf eine starke Reduktion von Kohlenhydraten bei gleichzeitig erhöhter Fett- bzw. Proteinzufuhr. Doch eine zu extreme Einschränkung kann Risiken bergen. Schließlich benötigt der Körper Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Eine zu geringe Zufuhr kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Leistungsabfall führen. Zudem sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate essenziell für eine gesunde Darmflora und Verdauung. Langfristig kann ein Mangel an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralstoffen beeinträchtigen. Statt radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten, achte deshalb eher auf eine ausgewogene Zufuhr komplexer und nährstoffreicher Kohlenhydrate.

Du weißt jetzt, dass Kohlenhydrate weit mehr als nur Energielieferanten sind – sie spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Verdauung. Entscheidend ist, sie gezielt auszuwählen: Nährstoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse unterstützen deinen Körper optimal. Eine bewusste Ernährung ist ein entscheidender Faktor, damit du langfristig fit und ausgeglichen bleibst. Wenn du neugierig auf die anderen zwei Makronährstoffe oder gesunde Rezeptideen bist, schau gerne in die anderen Beiträge hier in der Mediathek!