Rückenmuskulatur auf der Matte kräftigen

Diese Lektion bietet dir eine Kräftigungsübung für deine Rückenmuskulatur, die du in deinem inneren Frühling ausprobieren kannst. Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig für eine aufrechte Haltung und kann dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen im Rückenbereich vorzubeugen. Im Fokus dieser Einheit steht das Übungsset, mit dem du deine Rückenmuskulatur kräftigen kannst. Vor bzw. nach dem Training solltest du deinen Körper und deine Muskulatur jedoch unbedingt erwärmen bzw. dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko minimal zu halten und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Alles, was du brauchst, ist eine Fitnessmatte – und schon kann es losgehen!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle dann die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle dann die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle anschließend beide Richtungen.

3. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

4. Vorbeuge zu Stützposition

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lass Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen nach unten fallen und laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Halte diese Position kurz, laufe wieder zurück zu den Füßen und rolle dich in den aufrechten Stand auf. Wiederhole diese Bewegungsabfolge noch weitere 2 Mal. Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

5. Handgelenkkreise

Richte deinen Oberkörper auf und kreise deine Handgelenke in beide Richtungen.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Super(wo)man

Lege dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf eine Fitnessmatte und strecke deine Arme und Beine lang nach vorne bzw. hinten (alternativ kannst du deine Hände auch an den Schläfen halten). Hebe nun langsam und gleichzeitig deine Arme und Beine an. Lasse Arme und Beine dabei möglichst gestreckt (oder lasse die Hände an den Schläfen). Der Bewegungsradius ist dabei sehr gering. Versuche, die obere Position ein wenig zu halten. Sollte dir das zu schwer sein, kannst du deine Arme und Beine abwechselnd auf und ab bewegen.

Hinweis: Beachte, dass durch das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen der Lendenwirbelbereich belastet wird. Sei also vorsichtig bei der Übungsdurchführung oder hebe beispielsweise Arme und Beine im Wechsel an, solltest du dich unwohl fühlen.

2. Armstütz (kniend) mit Arm- & Beinheben

Gehe auf alle Viere in den Vierfüßlerstand und halte dabei deinen Rücken gerade sowie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist in Richtung Boden ausgerichtet, dein Bauch ist angespannt. Hebe nun einen Arm an und strecke gleichzeitig das diagonal entgegengesetzte Bein in einer langsamen Kick-Bewegung nach hinten aus. Bringe es wie deinen Arm in die Waagerechte. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und setze die Übung mit dem jeweils anderen Arm und Bein fort.

Hinweis: Diese Übung fordert neben deiner Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur ebenfalls Stabilität und Koordination.

3. Umgedrehter Schneeengel

Lege dich mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden, strecke deine Arme nach vorne und die Beine lang nach hinten aus und richte deinen Blick zum Boden. Hebe deine Brust sowie Arme und Beine leicht an, sodass sie ein Stück über dem Boden schweben. Bewege nun deine Arme in einem äußeren Bogen zum Becken und deine Beine auseinander. Dabei haben die Gliedmaßen keinen Kontakt mehr mit dem Boden. Kehre danach kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Tipp: Diese Übung ist nicht zu unterschätzen, da zum einen der Rumpf als Ganzes, als auch der Bauch trotz seiner stabilisierenden Funktion sehr gut trainiert werden. Sollte die Übung durch das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen eine zu große Belastung des Lendenwirbelbereichs sein, bewege deine Arme und Beine nicht gleichzeitig, sondern abwechselnd.

4. Thorakale Rotation

Gehe auf alle Viere in den Vierfüßlerstand und halte dabei deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Platziere nun eine Hand an der Schläfe und zeige mit deinem Ellenbogen nach außen. Rotiere deinen Oberkörper zunächst nach unten, bis der Ellenbogen deinen anderen Arm berührt. Beachte dabei immer, dass du deinen Kopf mit drehst. Kehre anschließend die Bewegung um und drehe deinen Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich nach oben. Dabei stützt du dich mit der anderen Hand weiter vom Boden ab. Deine Brust zeigt nun zur Seite und dein Ellenbogen zur Decke. Führe die Bewegung abwechselnd auf jeder Seite durch.

Tipp: Wenn du die Übung intensivieren möchtest, platziere deine Hand nicht an der Schläfe, sondern strecke deinen Arm aus und nutze den gesamten Bewegungsradius. Dadurch wird die Spannung zwischen deinen Schulterblättern gelöst.

5. Schwimmen

Lege dich mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden, strecke deine Arme nach vorne und die Beine lang nach hinten aus und richte deinen Blick zum Boden. Spanne deine Rücken- und deine Gesäßmuskeln an. Hebe nun gleichzeitig einen Arm und das entgegengesetzte Bein an. Halte die Position nur ganz kurz und hebe direkt im Anschluss den jeweils anderen Arm und das andere Bein an, sodass eine Schwimmbewegung zu Stande kommt. Dein Kopf bleibt stets in Verlängerung zur Wirbelsäule. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Arme anwinkeln oder ganz ablegen, sodass nur die Beine arbeiten.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnübung auf der anderen Seite durch.

2. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

3. Brust-Dehnung

Nimm beide Arme gestreckt zur Seite und öffne deine Brust. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Komm aus dieser Bewegung nach vorne, verschränke deine Hände und zieh sie weit von dir weg. Mache dabei deinen Rücken rund, ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Wiederhole die Bewegungsabfolge weitere 2 Mal.

4. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen und die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Herzlichen Glückwunsch, du hast das Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur erfolgreich absolviert! Wenn du dich weiterhin auf diese Muskelgruppe konzentrieren möchtest, gibt es viele andere Übungen, die du ausprobieren kannst. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen und Aspekte der Fitness berücksichtigt, einschließlich Ausdauer und Flexibilität. Viel Spaß!

In der folgenden Lektion wirst du eingeladen, eine Atemübung auszuprobieren, mit der du Stress und Anspannung reduzieren kannst.