7 Bewegungen gegen die klassische Büro-Haltung

Sitzt du in deinem Alltag lange am Schreibtisch, oder zum Beispiel während der Vorlesungen in der Uni? Hast du Rückenschmerzen, bist verspannt und hast deshalb vielleicht schlechte Laune? Oder möchtest du einfach etwas für eine gesunde und gute Haltung tun? Dann probiere die folgenden Übungen aus, um der “Büro-Haltung” entgegenzuwirken! Hierzu benötigst du lediglich einen (Büro-)Stuhl oder einen Hocker und kannst direkt loslegen.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur soweit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe folgende Übungen im Sitzen durch. Setze dich dafür auf die Kante deiner Sitzgelegenheit, spüre deine Sitzbeinhöcker und stelle deine Füße parallel auf dem Boden auf. Strecke deine Wirbelsäule, indem du den Scheitel deines Kopfes nach oben schiebst.

Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und schließe die Augen, wenn du möchtest. Lege deine Handrücken auf deinen Oberschenkeln ab und atme insgesamt 3 Mal tief ein und aus. Komm in Ruhe in der Position an und wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper. Welche Stellen fühlen sich gut an? Wo zwickt es vielleicht?

Sitze aufrecht und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Ziehe die Schultern weit nach oben zu den Ohren (einatmen) und rolle sie über hinten nach unten und wieder nach vorne (ausatmen). Werde in der Bewegung stets größer und wechsle nach ca. 15 Sekunden die Kreisrichtung.

Sitze aufrecht auf deinem Stuhl. Greife mit der rechten Hand an die linke Stuhlkante und rotiere deinen Oberkörper zur linken Seite (ausatmen). Komme zurück in die Ausgangsposition (einatmen), greife mit der linken Hand an die rechte Stuhlkante und drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite (ausatmen). Halte die Dehnung auf jeder Seite jeweils für ca. 15 Sekunden. Greife für eine intensivere Rotation, wenn du möchtest, nach hinten zur Stuhl- bzw. Hockerkante.

Sitze weiterhin aufrecht und lasse deine Arme wieder neben dem Körper hängen. Verschränke deine Hände ineinander (einatmen) und ziehe deine Hände nach oben. Die Handflächen zeigen dabei in Richtung Decke. Bringe nun deine Arme nach vorne, lasse deinen Rücken rund werden und bringe dein Kinn zum Brustbein (ausatmen). So spürst du die Dehnung zwischen den Schulterblättern. Wiederhole diese Kombination insgesamt 3 Mal.

Setze dich erneut aufrecht hin, verschränke deine Hände hinter dem Rücken und ziehe die Faust nach hinten, weg von deinem Körper. Öffne deine Brustmuskulatur, hebe dein Kinn leicht an und atme tief ein- sowie aus. Komm, wenn du möchtest, für eine intensivere Version mit verschränkten Armen in die Vorbeuge. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.

Starte in aufrechter Haltung und beginne, mit deinem Kopf halbe Kreise über vorne, von der linken zur rechten Seite, zu machen. Rolle deinen Kopf für ca. 30 Sekunden von der einen zur anderen Seite.

Begib dich wieder in eine aufrechte Haltung und beginne, mit deinem Kopf halbe Kreise über hinten, von der linken zur rechten Seite, zu machen. Rolle deinen Kopf für ca. 30 Sekunden von der einen zur anderen Seite.


Nimm zum Abschluss noch ein paar tiefe Atemzüge und spüre nochmal in deinen Körper hinein: Haben sich vielleicht schon Verspannungen gelöst? Wie fühlt sich dein Nackenbereich, dein oberer Rücken und deine Brustmuskulatur an? Das war eine kleine Sequenz an Übungen, die du zu jeder Zeit an jedem Ort durchführen kannst. Schön, dass du dir die Zeit genommen hast! Schau auch gerne in die anderen Videos hinein, um weitere Übungen auszuprobieren.