Skills bei Selbstverletzungsdrang

Verspürst du gerade den Drang, dich selbst zu verletzen und es fällt dir schwer, ihm zu widerstehen? Suchst du nach Beschäftigungen oder Möglichkeiten, dich davon abzulenken und z.B. Gefühle der Taubheit oder Leere in dir loszuwerden? Es ist sehr gut, dass du jetzt hier bist. Denn in diesem Beitrag werden dir alternative Beschäftigungen vorgestellt, mit denen du genau das kurzfristig erreichen kannst.

Tipp: Wenn du häufiger unter dem Drang leidest, dich selbst zu verletzen oder entsprechende starke Gedanken hast, empfiehlt es sich, dir einen Notfallkoffer anzulegen. Hierfür stellst du – schriftlich oder gedanklich – alle Beschäftigungen und Dinge zusammen, die für dich in einer solchen Situation hilfreich sind. So kannst du schnell und gezielt auf für dich hilfreiche Methoden zurückgreifen.

(An-)Spannungszustände mit Skills reduzieren

Eine Möglichkeit, um den Drang der Selbstverletzung zu vermindern, besteht darin, sogenannte Ersatzhandlungen – auch Skills genannt – zu nutzen. Skills sind Fertigkeiten mit starken Reizen, die kurzfristig wirksam, aber langfristig unschädlich sind. Sie setzen dabei auf unterschiedlichen Sinnesebenen an (z.B. Geschmack oder Geruch) und können auch Schmerz-Reize beinhalten. Wichtig ist jedoch, dass keine tatsächliche Verletzung stattfindet. Auf diesem Weg kannst du deine (An-)Spannungszustände besser und unbeschadet überstehen.

Je nach Anspannungsniveau, welches du gerade empfindest, sind unterschiedliche Skills – bzw. sogar die Anwendung mehrerer Skills – sinnvoll. Während bei einem niedrigen Anspannungsniveau schon entspannende Tätigkeiten helfen können, geht es bei einem Hochspannungsniveau darum, wieder klare Gedanken zu ermöglichen und ins Hier und Jetzt zurückzukommen. Im Folgenden werden daher verschiedene Skills zu den jeweiligen Anspannungsniveaus vorgestellt.

Skills für niedrige Anspannung

Fühlst du dich gerade etwas unwohl und lösen einzelne Situationen gerade unangenehme Gefühle in dir aus? Oder kommen dir gerade (wieder) erste Gedanken, in denen du dir eine Erleichterung durch eine Selbstverletzung vorstellst? Dann können dir für dich angenehme, entspannende Aktivitäten helfen, dein Wohlbefinden wieder zu steigern, indem du z.B. …

ein Buch liest, das dir gefällt.
ein Bad oder eine längere Dusche nimmst.
einen Spaziergang – durch deine Lieblingsstraßen oder einen Park – machst.
dich mit Freund:innen triffst oder mit ihnen telefonierst.
eine Entspannungs- oder Meditationsübung ausprobierst.
etwas kreatives machst, wie z.B. das Malen eines Bildes, Fotografieren oder Basteln.
dein Zimmer bzw. deine Wohnung aufräumst oder etwas neu sortierst.
mit hautverträglicher Farbe die Namen geliebter Personen auf deine Haut schreibst oder diese z.B. mit deinen Lieblingstieren und -pflanzen bemalst.

Skills für hohe Anspannung

Drehen sich deine Gedanken gerade nur noch darum, dich selbst zu verletzen? Hast du das Gefühl, an nichts anderes denken zu können und fühlst dich von Gefühlen wie z.B. Taubheit, Scham, Leere, Schmerz, Wut, Hoffnungslosigkeit oder Hass überwältigt? Dann probiere deine innere Anspannung zu senken, indem du z.B. …

kalt duschen gehst.
etwas scharfes wie Chili, extra scharfe Bonbons oder sehr saure Süßigkeiten isst.
auf ein Kissen oder einen Sack einschlägst.
dir einen Eiswürfel in den Nacken legst oder im Mund zergehen lässt.
ein Gummi- oder Haarband an dein Handgelenk flitschen lässt.
mit einem Igelball über deine Haut rollst.
an einem sehr intensiven oder unangenehmen Duft(-öl) riechst, wie z.B. an speziellen Riechstäbchen mit Ammoniak- oder Lavendel-Geruch.
Sport oder körperliche Übungen, wie z.B. Liegestütze oder den Kutschersitz an der Wand machst.
dir mit einer Wäscheklammer in die Haut zwickst.
dir Brausetabletten auf der Zunge zergehen lässt.
einen Stressball oder Knetgummi knetest.
gedankliche Übungen machst, wie z.B. 5 Dinge aufzählen, die du gerade siehst, hörst, riechst oder spürst; 10 Namen mit dem Anfangsbuchstaben J aufschreiben oder versuchen, in 7er Schritten von 100 rückwärts zu zählen.

Das waren eine Reihe von Fertigkeiten, mit denen du dich akut von deinem Selbstverletzungsdrang ablenken oder diesem vorbeugen kannst. Natürlich kannst du neben den hier genannten Beispielen auch andere Tätigkeiten ausprobieren und in deinen Notfallkoffer aufnehmen. Informiere dich in dieser Mediathek weitergehend zu diesem Thema, wenn es dich oft beschäftigt. Sei dir bitte auch bewusst, dass die Anwendung solcher Skills keine langfristige Lösung für die Gründe sind, die hinter deinem selbstverletzenden Verhalten stecken. Für die langfristige Linderung deiner Beschwerden wird eine Psychotherapie oder psychologische Beratung empfohlen.

Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest oder dir die Verwendung von Skills nicht helfen konnte, wende dich bitte an die in dieser Plattform hinterlegten Psycholog:innen. Sie sind entsprechend geschult und helfen dir sehr gerne weiter – bei Wunsch auch anonym.